Strong Curves: Bootyful Beginnings

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

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Strong Curves: Bootyful Beginnings é o programa de doze semanas para iniciantes do livro de Bret Contreras e Kellie Davis. Combina treino de corpo inteiro com ênfase nos glúteos. Os exemplos abaixo correspondem às semanas 1–4 das fichas originais.

Para quem é este plano

É indicado para iniciantes que querem trabalhar os glúteos junto com a parte superior do corpo e o core. A primeira fase combina movimentos com o peso corporal, halteres, barra, banco e polia. Use a variação prevista para a fase em que você está.

Distribuição e estrutura dos treinos

Estes são os treinos completos A, B e C das fichas originais das semanas 1–4. Alterne os dois primeiros exercícios, depois os dois seguintes; finalize com os demais movimentos. O cálculo conta cada treino uma vez. As fases seguintes mudam exercícios e prescrições; esta visão mostra a fase inicial, não a média das doze semanas.

A

Exercício	Séries	Repetições
Ponte de glúteos sem carga	3	10–20
Remada unilateral com halter	3	8–12 por lado
Agachamento no banco sem carga	3	10–20
Supino reto com barra	3	8–12
Levantamento terra romeno com halteres	3	10–20
Abdução de quadril deitado de lado	1	15–30 por lado
Prancha frontal	1	20–120 s
Prancha lateral apoiada nos joelhos	1	20–60 s por lado

B

Exercício	Séries	Repetições
Ponte de glúteos unilateral com o pé elevado	3	10–20 por lado
Puxada na polia alta	3	8–12
Subida no banco	3	10–20 por lado
Desenvolvimento de ombros com halteres	3	8–12
Extensão lombar sem carga no banco a 45 graus	3	10–20
Clamshell deitado de lado	1	15–30 por lado
Abdominal tradicional	1	15–30
Abdominal lateral	1	15–30 por lado

C

Exercício	Séries	Repetições
Ponte de glúteos com marcha	3	60 s
Remada na polia	3	8–12
Agachamento	3	10–20
Supino inclinado com halteres	3	8–12
Levantamento terra romeno unilateral sem carga	3	10–20 por lado
Caminhada lateral com elástico cruzado	1	10–20 passos por lado
Prancha RKC	1	10–30 s
Rotação horizontal com corda na polia	1	10 por lado

Como funciona a progressão

Registre repetições e resistência e siga as metas da fase atual. Aumente a resistência quando completar o trabalho previsto com controle. Diferencie os movimentos com o peso corporal das variações com carga introduzidas depois.

O que diz a ciência

Uma revisão sobre a relação entre dose e resposta associou um maior volume semanal de treino a maiores ganhos, com benefícios adicionais cada vez menores. A revisão apoia a ideia de avaliar o volume de treino ao longo de toda a semana, sem presumir que cada série extra para os glúteos vá melhorar os resultados. ^[1]

Em uma meta-análise, treinar até a falha não apresentou uma vantagem clara para o crescimento muscular. Dar ênfase aos glúteos não exige chegar à falha absoluta em todos os exercícios ou em todas as séries. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que Strong Curves: Bootyful Beginnings seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

As tabelas apresentam os treinos A/B/C completos das fichas originais das semanas 1–4. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.