Desenvolvimento de ombros com halteres

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Outros nomes

• Dumbbell Shoulder Press

Músculos principais

• Ombro: Deltoide posterior
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Desenvolvimento de ombros com halteres:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesEmpurrar, Puxar, Pernas

Plano de exemplo training.fit: força 5×5Strong Curves: Bootyful BeginningsPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteresMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesMuscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana

Desenvolvimento de ombros com halteres: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento de ombros com halteres

O desenvolvimento com halteres é um exercício popular para trabalhar os músculos dos ombros. A execução é simples: segure os halteres ao lado da cabeça e empurre-os diretamente para cima. Esse exercício composto trabalha principalmente as porções anterior e média do deltoide, com alguma ajuda da porção posterior e do tríceps.

Você também pode fazer o desenvolvimento com barra, mas essas variações, levando a barra pela frente ou por trás da cabeça, exigem um movimento menos natural dos ombros. Os halteres deixam os braços se moverem livremente, tornando o movimento mais natural e o exercício mais fácil de modo geral.

Uma variação bem particular do desenvolvimento com halteres é o desenvolvimento Arnold. Ele é um pouco mais difícil porque a rotação dos braços exige mais estabilização, mas também aumenta o trabalho muscular.

Para treinar em casa, uma alternativa é o desenvolvimento de ombros com elástico. Um exercício composto que trabalha as três porções dos ombros e ativa o trapézio é a remada alta, que pode ser feita com barra, halteres ou elástico.

Execução correta

Na academia, você geralmente encontra três maneiras de fazer este exercício: usando um banco inclinado com o encosto bem elevado, sentado em um banco reto sem apoio para as costas ou em pé.

Não existe uma forma certa ou errada, mas a posição influencia a ativação muscular. Um estudo de 2013 mostrou que, com halteres, a execução em pé ativou com mais intensidade as porções média e posterior dos ombros, enquanto na porção anterior o aumento foi pequeno e não significativo^[1].

Isso acontece porque ficar em pé exige mais estabilização, aumentando o esforço dos ombros. No entanto, você não consegue levantar cargas tão altas e, à medida que a carga de treino aumenta, manter o corpo inteiro estável passa a ser o fator limitante.

Assim, a posição sentada com apoio para estabilizar as costas pode ser uma opção mais segura para o crescimento muscular a longo prazo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajuste o encosto do banco inclinado para a posição mais vertical, coloque os halteres à frente do banco e sente-se.

Pegue os halteres, apoie-os nos joelhos (veja o vídeo acima) e segure-os com firmeza.

Recoste-se completamente, pressionando as escápulas contra o encosto.

Leve os glúteos bem para trás, de modo que eles e a lombar encostem no apoio, formando um leve arco na lombar.

Use os joelhos para elevar os halteres, um de cada vez, e levá-los ao lado da cabeça. O dorso das mãos deve ficar voltado para trás. Os cotovelos devem estar flexionados em aproximadamente um ângulo reto e apontar um pouco para a frente. Essa é a posição inicial.

Agora, empurre os halteres diretamente para cima, acima da cabeça. Mantenha a mesma pegada, com o dorso das mãos voltado para trás. Os halteres podem se tocar levemente, mas não os deixe bater um no outro. Não estenda completamente os cotovelos: mantenha uma leve flexão para evitar sobrecarregar as articulações e perder a tensão muscular.

Desça os halteres devagar e de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Um erro frequente é posicionar os cotovelos de forma incorreta. Não deixe que apontem para trás ao descer os pesos. Mantê-los um pouco à frente é melhor para as articulações. Além disso, desça os cotovelos apenas um pouco abaixo da linha dos ombros, sem ir além disso.

Quando a carga é alta demais, algumas pessoas arqueiam as costas excessivamente. Evite isso, pois sobrecarrega as costas sem necessidade e prejudica a execução correta. Reduza a carga se não conseguir empurrar os halteres para cima de forma fluida e controlada.

1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S.. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, retrieved 2020-08-25