Russian twist assis

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Haltère
• Exercices sans matériel

Autres noms

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Russian twist assis peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Russian twist assis : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Russian twist assis

Le Russian twist assis, ou rotation du buste assis, est l’un des trois exercices de rotation du buste qui ciblent les abdominaux latéraux. Les deux autres variantes sont la rotation du buste debout et la rotation du buste à la machine. Dans le Russian twist assis, tu tournes le haut du corps d’un côté puis de l’autre avec un mouvement contrôlé.

Tu peux facilement faire cet exercice chez toi sans aucun matériel. Si tu le souhaites, tu peux aussi ajouter une charge pour augmenter l’intensité.

Exécution correcte

Le Russian twist est un excellent exercice pour cibler les abdominaux latéraux et il est relativement simple à maîtriser. Pense à bien respecter la position des jambes et des pieds décrite ci-dessous.

Si tu utilises une charge supplémentaire, choisis-en une qui n’est pas trop lourde et que tu peux tenir en l’air sans difficulté, même après plusieurs répétitions.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi au sol, les jambes devant toi. Tes genoux doivent se trouver à peu près à hauteur de la partie supérieure des abdominaux. Veille à garder la plante des pieds au sol.

Tiens la charge éventuelle des deux mains au-dessus des genoux. Si tu n’utilises pas de poids, tends les mains devant toi ou croise les bras sur la poitrine.

Tire les omoplates vers l’arrière, soulève la poitrine et incline légèrement le buste vers l’arrière. Tu sens alors la tension dans le tronc. Ne te penche toutefois pas trop loin. Garde le dos droit, sans l’arrondir.

Tourne les bras et le haut du corps vers un côté. La charge tenue dans tes mains descend légèrement, mais ne doit jamais toucher le sol.

Une fois le mouvement terminé, tourne le haut du corps vers l’autre côté. Tu peux enchaîner directement ou faire une courte pause au centre afin de maintenir volontairement la tension dans le tronc.

Erreurs fréquentes

Pour la version décrite ici, garde les pieds au sol et incline légèrement le buste vers l’arrière. Cela peut t’aider à garder l’équilibre et à maîtriser la rotation tout en faisant travailler les abdominaux.

Même avec les pieds au sol, évite de balancer le buste ou la charge pour amorcer chaque rotation. Tourne sans à-coups d’un côté à l’autre et choisis une charge que tu peux contrôler.

Veille également à ce que la charge ne soit pas trop lourde, afin de ne pas devoir la poser au sol à la fin du mouvement. Tu dois pouvoir la garder facilement en l’air pendant toute la série. Si ce n’est pas possible, choisis une charge plus légère et effectue davantage de répétitions.