Relevés de genoux à la poulie en position allongée

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Lying Knee Tucks

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Relevés de genoux à la poulie en position allongée:

Programme divisé en quatre séances

Relevés de genoux à la poulie en position allongée : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevés de genoux à la poulie en position allongée

Le relevé de genoux allongé à la poulie est une variante particulière du relevé de genoux classique. Au lieu d’utiliser une chaise romaine, tu t’allonges au sol et attaches tes jambes, et éventuellement tes bras, à la poulie. Le mouvement reste fondamentalement le même : tu fléchis les jambes et tires les genoux vers le haut du corps.

Cette variante du relevé de genoux est particulièrement utile si tes abdominaux sont déjà bien entraînés et que tu as besoin de plus de poids pour créer un stimulus d’entraînement perceptible. Tu peux aussi effectuer des relevés de genoux classiques ou des relevés de genoux en suspension. Le crunch inversé est également une alternative utile qui ne nécessite pas de charge supplémentaire.

Exécution correcte

Tu peux effectuer le relevé de genoux allongé avec la tour à poulie de deux façons : soit en attachant uniquement tes pieds à la poulie et en maintenant le buste au sol avec les bras le long du corps, soit en attachant à la poulie à la fois tes pieds et tes mains et en fléchissant simultanément le buste et les jambes.

Dans la description qui suit, nous nous concentrons sur la version où seuls les pieds sont attachés, car cette variante est généralement plus pratique et plus facile à effectuer. Pour voir à quoi ressemble la seconde variante, reporte-toi à l’image principale de l’article ci-dessus.

Il existe plusieurs façons d’attacher tes jambes. Tu peux utiliser une seule sangle ou deux poignées de tirage séparées afin de fixer solidement tes pieds.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle la charge sur la tour à poulie et fixe la ou les sangles au support.

Assieds-toi devant la poulie et fixe tes pieds dans les sangles.

Recule un peu, allonge-toi à plat sur le sol et relève les jambes à angle droit. Dans cette position, le câble se tend et la charge monte à mi-course. En même temps, pose les deux bras au sol, en les orientant en diagonale vers le bas, en direction de la poulie, afin de stabiliser ton corps (voir la vidéo ci-dessus).

Tends maintenant légèrement les jambes sans les allonger complètement. La charge ne doit pas toucher le reste de la pile de la tour à poulie. Tu es maintenant en position de départ.

Fléchis les jambes et tire lentement les genoux vers le buste de façon contrôlée, jusqu’à ce que tes fesses se décollent du sol. Le bas de ton ventre s’enroule pendant ce mouvement. Maintiens brièvement cette position.

Tends de nouveau les jambes jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Comme pour les autres variantes du relevé de genoux, l’élan est ton pire ennemi. Effectue le mouvement de flexion lentement et de façon contrôlée, en utilisant autant que possible toute l’amplitude. Veille à ne pas soulever la charge d’un coup sec ni la laisser simplement retomber. Laisser tomber la charge peut aussi poser problème, car tes articulations, tes muscles et tes tendons doivent alors encaisser le choc. Ramène la charge lentement et de façon contrôlée pour garder un mouvement régulier et éviter les à-coups.