Oiseau avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Dumbbell Reverse Fly
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Oiseau avec haltères:
Oiseau avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Oiseau avec haltères
L’oiseau avec haltères est l’exercice opposé aux écartés pour la poitrine. Au lieu de t’allonger sur le dos, tu t’allonges sur le ventre et écartes les bras vers l’arrière. Cet exercice cible l’arrière des épaules et les trapèzes.
L’oiseau avec haltères est la version en poids libres de l’oiseau à la machine. Le mouvement reste toutefois assez similaire.
Tu peux également effectuer l’exercice avec un élastique, ce qui le rend encore mieux adapté à l’entraînement à la maison.
Exécution correcte
Il existe différentes façons d’effectuer l’oiseau avec haltères :
- Debout, penché vers l’avant
- Assis, penché vers l’avant
- Allongé sur un banc plat
- Allongé sur un banc incliné
Si elles sont exécutées correctement, ces variantes ne diffèrent pas dans leur mouvement. Dans l’idéal, l’angle entre ton buste et tes bras, au niveau des épaules, doit rester identique d’une variante à l’autre. Choisis la variante qui te semble la plus confortable.
Nous présentons ci-dessous la variante la moins sujette aux erreurs : allongé sur un banc incliné.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle le banc incliné de façon à obtenir une inclinaison relativement faible.
Tiens un haltère dans chaque main et allonge-toi sur le ventre contre le dossier du banc incliné. Laisse les bras pendre devant le banc.
Fléchis légèrement les coudes. Tu es maintenant en position de départ.
Monte les deux bras de façon régulière et contrôlée sur les côtés et vers l’arrière ou le haut. Garde le même angle aux coudes pendant le mouvement. Arrête-toi avant de devoir rapprocher nettement les omoplates pour continuer.
Garde brièvement cette position. Redescends lentement les bras sur les côtés et rapproche les haltères devant ta poitrine.
Erreurs fréquentes
Si tu effectues l’exercice debout ou assis, veille à garder le dos droit et à maintenir une légère cambrure. Ne l’arrondis pas.
Autre point important : essaie de garder les omoplates aussi stables que possible. Si tu dois les rapprocher nettement pour poursuivre la montée, le travail musculaire se déplace des épaules vers le dos. Concentre-toi sur tes omoplates pendant le mouvement et arrête la montée dès qu’elles doivent bouger de façon importante.
Et bien sûr, le conseil classique s’applique ici aussi : évite l’élan. Effectue le mouvement lentement et de façon contrôlée sans soulever brusquement les haltères : ces à-coups imposent une contrainte inutile aux articulations des épaules et réduisent la stimulation musculaire.