Squat bûcheron avec haltère

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmes d’entraînement

Squat bûcheron avec haltère peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Squat bûcheron avec haltère : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat bûcheron avec haltère

Le squat bûcheron avec haltère associe un mouvement diagonal des bras à un squat. En tenant un haltère à deux mains, tu l’amènes d’au-dessus d’une épaule vers le genou opposé pendant que tu fléchis les jambes. Tu te redresses ensuite en le guidant vers le haut par la même trajectoire. Les cuisses et les fessiers déplacent le bas du corps, tandis que les abdominaux contrôlent la rotation et que les épaules guident la charge.

Les élévations diagonales à la poulie debout se font avec un câble qui tire d’un côté pendant que tu montes en diagonale, du bas vers le haut. Les rotations latérales avec haltères, ou spell casters, déplacent deux haltères d’un côté à l’autre. Si tu veux travailler uniquement le squat, essaie les goblet squats avec haltère : tu gardes l’haltère près de la poitrine pendant toute la répétition.

Exécution correcte

Commence avec un haltère léger et une prise sûre à deux mains. Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules avec suffisamment d’espace pour que la charge passe à l’extérieur de chaque genou. Travaille la diagonale à une hauteur plus basse avant de lever la charge au-dessus d’une épaule. Garde les coudes légèrement fléchis et les poignets dans une position confortable.

En partant d’une position au-dessus de l’épaule gauche, guide l’haltère en diagonale devant le corps vers l’extérieur du genou droit tout en fléchissant les hanches et les genoux. Laisse la poitrine et les hanches tourner ensemble, en permettant au pied gauche de pivoter au besoin pour que le genou reste orienté dans la direction du pied. Ne force pas une grande rotation du buste pendant que le bas du corps reste bloqué. Ne descends pas au-delà de l’amplitude que tu peux contrôler en gardant la charge à l’extérieur du genou ; ne cherche pas à atteindre le sol. Redresse-toi en ramenant la charge vers l’épaule gauche. Renonce à finir au-dessus de la tête si cela t’oblige à te pencher en arrière. Répète la même diagonale, puis ramène la charge contre la poitrine avant de changer de côté.

Avant d’ajouter de la vitesse, entraîne-toi à t’arrêter avec l’haltère à côté du genou en bas du mouvement. Garde suffisamment de distance pour que ni une main ni un disque ne heurte la jambe. Lève l’haltère en même temps que tu te redresses. Lorsque tu changes de diagonale, tiens la charge immobile près de la poitrine avant de la repositionner. Tu repars ainsi proprement, au lieu de changer de direction en balançant la charge au-dessus de la tête.

La vidéo ci-dessous montre une version plus rapide qui amène l’haltère entre les jambes et utilise davantage d’élan. Dans les instructions données ici, la charge reste à l’extérieur du genou opposé et suit une trajectoire contrôlée. Utilise donc la vidéo uniquement comme repère général du mouvement, pas pour reproduire exactement le rythme ou la position basse.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends fermement un haltère léger à deux mains.

Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules.

Amène l’haltère au-dessus de l’épaule gauche, ou à une hauteur de départ plus basse si c’est plus confortable.

Fléchis les hanches et les genoux en déplaçant la charge en diagonale vers l’extérieur du genou droit.

Laisse les hanches et les pieds tourner ensemble, en gardant les genoux dans l’alignement des orteils et le tronc gainé.

Redresse-toi et guide l’haltère vers le haut selon la même diagonale.

Ramène la charge contre la poitrine avant de changer de côté et abaisse-la de façon contrôlée à la fin.

Erreurs fréquentes

Projeter l’haltère vers le bas peut entraîner le buste plus loin que prévu. Guide la descente et inverse-la sans rebond brusque. Garde une charge assez légère pour pouvoir t’arrêter en position basse.

Un squat profond et une grande rotation ne sont pas obligatoires. Réduis l’un ou l’autre si le talon se soulève involontairement, si le genou ne reste plus dans l’alignement du pied ou si le dos s’arrondit. Utilise un point de départ plus bas si la position finale au-dessus de la tête te fait pencher en arrière, et maîtrise toute la trajectoire avant de progresser.