Spell caster avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmes d’entraînement

Spell caster avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Spell caster avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Spell caster avec haltères

Dans les rotations latérales avec haltères, ou spell casters, tu déplaces deux haltères ensemble d’un côté à l’autre du corps. Tu en tiens un dans chaque main et les fais passer tous les deux devant toi en tournant le buste et les hanches. Les obliques contrôlent la rotation, tandis que les épaules et les bras soutiennent les charges. La version présentée suit une trajectoire basse, à hauteur des hanches et des cuisses.

Le mouvement s’apparente aux rotations abdominales debout, dans lesquelles tu peux tenir une charge à deux mains. Dans le pirate ship avec kettlebell, tu fais osciller une kettlebell comme un pendule devant le corps. Les squats bûcheron avec haltère associent une diagonale plus marquée de haut en bas à un squat.

Exécution correcte

Utilise deux haltères légers en laissant assez d’espace pour que les mains et les charges bougent sans se cogner. Adopte une position confortable, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et les genoux souples. Place les bras devant les cuisses, les coudes légèrement fléchis et la prise bien assurée.

Tourne doucement pour amener les deux charges à côté de la hanche droite ou du haut de la cuisse, puis guide-les devant toi vers la gauche. Laisse les hanches suivre la poitrine et autorise un léger pivot des pieds lorsque la rotation le demande. Garde les genoux orientés dans la même direction que les pieds. Décris un arc fluide que tu peux ralentir à chaque extrémité. Tu peux fléchir et tendre légèrement les genoux en accompagnant le mouvement, mais cette version ne demande ni squat profond ni élévation au-dessus de la tête. Continue de respirer et immobilise les charges devant toi avant de les abaisser le long du corps.

Déplace les deux charges ensemble en conservant un petit espace entre elles pendant tout le mouvement en arc. Une main ne doit pas rester en arrière puis rattraper l’autre d’un coup sec. Garde la même légère flexion des coudes des deux côtés au lieu de faire un curl avec un haltère lorsqu’il passe devant la cuisse.

Entraîne-toi à tourner sans charges si les mouvements des pieds et des hanches ne semblent pas coordonnés avec ceux des mains. Ajoute les haltères une fois que tu peux changer de direction sans croiser les pieds ni faire un pas supplémentaire pour retrouver l’équilibre.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens un haltère léger dans chaque main.

Adopte une position stable avec les genoux légèrement fléchis.

Place les bras devant toi, les coudes légèrement fléchis, en laissant un petit espace entre les charges.

Tourne doucement pour amener les deux haltères à côté de la hanche ou de la cuisse droite.

Guide-les devant toi vers la gauche en laissant les hanches et, si nécessaire, les pieds accompagner la rotation.

Inverse le mouvement avec fluidité et continue sur une amplitude que tu peux contrôler aux deux extrémités.

Immobilise les charges devant toi, puis abaisse-les et repose-les de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Un balancement rapide et incontrôlé peut emporter les haltères au-delà de l’amplitude prévue. Commence assez lentement pour pouvoir marquer une pause de chaque côté et réduis la charge si tu dois donner un à-coup pour les ramener.

Ne bloque pas les pieds au sol en forçant une grande torsion au niveau de la taille. Laisse les hanches et les pieds participer à la rotation, ou réduis son amplitude. Évite de monter les charges vers le visage uniquement pour décrire un arc plus grand. Empêche aussi les deux haltères de se heurter : choisis des haltères plus petits ou écarte légèrement les mains si nécessaire.