Bicycle crunch

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Altri nomi

• Bicycle Crunches
• Bicycles

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Bicycle crunch:

Programma suddiviso in quattro parti

Bicycle crunch: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Bicycle crunch

I bicycle crunch, o crunch bicicletta, sono un esercizio conosciuto e molto diffuso per allenare gli addominali. Non solo rafforzano il core, ma offrono anche un ottimo lavoro cardiovascolare. Come suggerisce il nome, imitano la pedalata: ti sdrai a terra e muovi le gambe come se stessi andando in bicicletta. Allo stesso tempo, porti alternativamente in avanti spalle e gomiti, contraendo la parte superiore dell’addome.

Questa combinazione di movimenti attiva gli addominali. Sollevare le gambe con un movimento alternato di pedalata fa lavorare la parte bassa dell’addome e richiede una stabilizzazione costante, impegnando anche la parte centrale. Il movimento di spalle e gomiti attiva gli addominali superiori e obliqui.

Puoi considerare questo esercizio una combinazione di sforbiciate e crunch, anche se i movimenti sono in parte diversi. Se i bicycle crunch non fanno per te, puoi provare queste due alternative.

Se hai già esperienza con l’esercizio, eseguirlo più rapidamente può aiutarti a migliorare sia la forza sia la resistenza cardiovascolare. Fai però attenzione: per mantenerlo efficace anche come esercizio di forza, la tecnica deve restare corretta e il movimento non deve diventare troppo affrettato.

Esecuzione corretta

Non serve attrezzatura specifica. Poiché però la zona lombare rimane sempre a contatto con il pavimento e può muoversi e sfregare leggermente, usa un tappetino da ginnastica o un’altra superficie morbida per evitare di farti male alla parte bassa della schiena.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese lungo il corpo.

Solleva le gambe, mantenendo il bacino appoggiato a terra.

Inizia a muovere le gambe come se stessi pedalando. Piega una gamba portando il ginocchio verso il corpo, mentre distendi l’altra avvicinandola al pavimento. Alla fine di questo movimento, un ginocchio deve essere il più vicino possibile al busto e l’altra gamba completamente distesa. Inverti poi il movimento: piega l’altra gamba e solleva il ginocchio mentre distendi la prima.

Quando hai imparato bene questo movimento, appoggia le mani ai lati della nuca.

Mentre pedali, porta un gomito in avanti, ruotando leggermente il busto verso il ginocchio opposto. Per esempio, quando pieghi la gamba destra, il gomito sinistro deve essere rivolto in avanti.

Errori comuni

Come già accennato, puoi eseguire questo esercizio più velocemente per un lavoro cardiovascolare. Accelerare senza volerlo, però, può ridurre l’effetto dell’allenamento di forza a causa dello slancio, almeno nel breve periodo. Se il tuo obiettivo è rinforzare gli addominali, esegui il movimento più lentamente, per non rimanere senza fiato prima di aver completato la serie prevista.