Sollevamenti obliqui delle gambe
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Captain's Chair Oblique Leg Raises
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sollevamenti obliqui delle gambe:
Sollevamenti obliqui delle gambe: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sollevamenti obliqui delle gambe
I sollevamenti obliqui delle gambe allenano i muscoli addominali laterali. Sono una variante dei noti sollevamenti delle ginocchia e richiedono un attrezzo chiamato sedia romana, che sostiene il busto. Anziché sollevare le gambe direttamente davanti a te, le fletti a livello delle anche e le porti leggermente di lato.
Il lavoro si concentra sugli addominali laterali, ma coinvolge anche il retto dell’addome, allenando complessivamente la muscolatura del core.
Tra le altre varianti ci sono i sollevamenti classici delle ginocchia, i sollevamenti delle ginocchia in sospensione e il sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato. Per allenare gli addominali laterali, puoi scegliere in alternativa le diverse versioni delle rotazioni del busto e delle flessioni laterali del busto. I tergicristalli in sospensione sono particolarmente impegnativi.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire questo esercizio in due modi: tenendo sempre le gambe piegate e sollevando alternativamente un lato del bacino, oppure abbassando le gambe dopo ogni ripetizione per poi sollevarle di nuovo.
Entrambe le versioni hanno vantaggi e svantaggi, ma in genere un’ampiezza di movimento maggiore è più utile per stimolare i muscoli. Per questo, di seguito viene mostrata e descritta la seconda variante.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posizionati sulla sedia romana: appoggia i gomiti o gli avambracci sui supporti e premi la schiena contro lo schienale.
Tieni la testa rivolta in avanti. Appoggia i piedi sui supporti oppure lasciali sospesi, a seconda dell’attrezzo. Ora sei nella posizione iniziale.
Ruota leggermente il bacino verso un lato, di circa 15-30 gradi.
Solleva entrambe le ginocchia portando le gambe verso l’alto con una flessione delle anche.
Mantieni brevemente le gambe a un angolo di circa 90 gradi. Poi abbassale lentamente e in modo controllato fino alla posizione iniziale. Ripeti ruotando il bacino dall’altro lato e alterna i lati a ogni sollevamento.
Errori comuni
Ruotare troppo poco il bacino può ridurre l’efficacia dell’allenamento, perché non fornisce uno stimolo adeguato agli addominali laterali. Assicurati inoltre di allenare entrambi i lati del corpo allo stesso modo, per evitare squilibri.
Un errore comune è usare lo slancio, che riduce a sua volta l’efficacia dell’allenamento. Concentrati sul sollevare le gambe lentamente e in modo controllato, mantenendo la tensione. Lanciarle verso l’alto non ti aiuterà.