Tocchi alternati dei talloni
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis)
Programmi di allenamento
Tocchi alternati dei talloni si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Tocchi alternati dei talloni: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tocchi alternati dei talloni
Per eseguire i tocchi alternati dei talloni, ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevi leggermente le spalle da terra. Porti la mano destra verso il tallone destro, poi la sinistra verso il tallone sinistro, flettendo il busto da un lato all’altro. Gli addominali laterali si occupano della flessione laterale, mentre la parte anteriore dell’addome mantiene la posizione sollevata.
Ti serve soltanto abbastanza spazio a terra per sdraiarti comodamente. Se preferisci un’alternativa in piedi, prova le flessioni laterali del busto. Nel plank laterale, invece, mantieni il corpo di lato, sollevato da terra, anziché allungarti ripetutamente verso i talloni.
Esecuzione corretta
L’obiettivo principale non è arrivare più lontano. Lavori su una piccola inclinazione laterale, mantenendo le spalle sollevate e il bacino appoggiato a terra.
Posiziona i piedi a una distanza compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, con entrambi i talloni alla stessa distanza dalle anche. Avvicinali abbastanza da poterli raggiungere comodamente, poi lasciali fermi. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
Solleva un poco le spalle da terra con un movimento di crunch, mantenendo la zona lombare appoggiata e un po’ di spazio tra mento e petto. Fletti il busto da un lato, in modo che la mano si avvicini al tallone corrispondente. Il fianco si accorcia mentre le costole si avvicinano all’anca dello stesso lato. Mantieni il bacino appoggiato in modo uniforme e le ginocchia rivolte nella stessa direzione per tutto il movimento.
Basta sfiorare il tallone. Non è necessario afferrare il piede o tirarlo; non forzare il contatto se la lunghezza delle braccia o la tua mobilità lo rendono difficile. Torna al centro, poi allungati verso l’altro tallone con fluidità.
Mantieni le spalle leggermente sollevate mentre alterni i lati. Espira ogni volta che ti allunghi e inspira quando torni al centro. Appoggia testa e spalle per riposare quando non riesci più a mantenere comodamente la posizione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Appoggia saldamente i piedi a una distanza che ti permetta di raggiungerli comodamente, con entrambi i talloni alla stessa distanza dal bacino.
Distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
Solleva leggermente le spalle da terra con un movimento di crunch, mantenendo la zona lombare appoggiata.
Fletti il busto verso destra e porta la mano destra verso il tallone destro.
Torna al centro, poi flettiti verso sinistra e porta la mano sinistra verso il tallone sinistro. Continua ad alternare i lati senza dare slancio con le braccia. Alla fine, appoggia delicatamente testa e spalle.
Errori comuni
Se muovi soltanto le braccia, salti la flessione laterale. Mantieni un’ampiezza ridotta e avvicina le costole all’anca del lato verso cui ti allunghi.
Non protendere il collo per tenere la testa sollevata. Appoggia le spalle e ricomincia se la posizione diventa scomoda. Se i piedi sono troppo lontani, avvicinali prima del tentativo successivo oppure fermati prima di toccare il tallone.
Allungati lungo l’esterno della gamba dello stesso lato. Cercare il tallone opposto passando davanti al corpo aggiunge una torsione. Mantieni il petto rivolto più o meno verso l’alto mentre ti fletti da un lato all’altro.