Ab Rocker

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Bauchtrainer mit Rollbügel

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingspläne

Ab Rocker eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Ab Rocker: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ab Rocker

Mit einem Ab Rocker führst du Crunches in einem gebogenen Rahmen aus, der Kopf und Arme unterstützt. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken und hebst deine Schultern ein kleines Stück vom Boden. Der untere Rücken bleibt liegen, während dein Kopf auf dem Polster ruht und der Rahmen der Bewegung folgt.

Der Bewegungsweg ist kürzer als bei Sit Ups, bei denen du den gesamten Oberkörper zu den Beinen aufrichtest. Der Bauchtrainer unterscheidet sich auch von einem Bauchroller mit Rad: Du bleibst auf dem Rücken, statt aus dem Kniestand nach vorne zu rollen.

Richtige Ausführung

Der Rahmen soll deinem Crunch folgen, statt dich durch die Bewegung zu ziehen. Wenn die Auflagen angenehm sitzen, kannst du dich auf die kurze Bewegung deines Oberkörpers konzentrieren. Der Rahmen muss fest zusammengebaut sein und auf einer ebenen, rutschfesten Fläche stehen. Beide gebogenen Seiten brauchen genug Platz, um sich frei vor- und zurückzubewegen, ohne hängen zu bleiben oder zu rutschen. Eine dicke Matte, die nur unter einer Seite gefaltet liegt, kann das Gerät schräg stellen.

Lege dich mittig in den Rahmen und stütze deinen Hinterkopf auf dem Polster ab. Lass etwas Platz zwischen Kinn und Brust. Beuge deine Knie und stelle deine Füße in einem angenehmen Abstand zur Hüfte auf. Greife auf beiden Seiten an derselben Stelle und nutze die Unterarmpolster, falls dein Modell welche hat. Beachte die Geräteanleitung für die vorgesehenen Hand- und Armpositionen.

Atme aus und rolle deinen Oberkörper ein, sodass sich die Rippen dem Becken nähern. Deine Schultern heben sich ein kleines Stück und der Rahmen folgt der Bewegung. Führe ihn mit den Händen, statt dich mit den Armen hochzudrücken. Neben den Bauchmuskeln arbeiten dabei auch die Hüftbeuger an der Vorderseite deiner Oberschenkel mit, und zwar stärker als bei vielen anderen Bauchübungen. Halte kurz inne und senke Schultern und Rahmen beim Einatmen langsam ab. Dein Kopf bleibt dabei auf dem Polster.

Halte die Griffe fest und deine Finger von den Stellen fern, an denen der Rahmen über den Boden rollt. Am Ende lässt du das Gerät zur Ruhe kommen, bevor du deine Hände löst und dich aufsetzt. Die Grundausführung braucht kein Zusatzgewicht. Verwende es nur, wenn dein Modell ausdrücklich dafür vorgesehen ist.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle den fest zusammengebauten Bauchtrainer auf eine ebene Fläche. Beide gebogenen Seiten brauchen genügend Bewegungsraum.

Lege dich mittig in den Rahmen und stütze deinen Kopf auf dem vorgesehenen Polster ab.

Beuge deine Knie, stelle deine Füße auf und nutze die für dein Modell vorgesehenen Griffe und Armstützen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Atme aus und rolle deinen Oberkörper ein, sodass sich die Rippen dem Becken nähern. Deine Schultern heben sich mit dem Rahmen an.

Halte kurz inne, ohne kräftig auf die Griffe zu drücken. Dein Kopf bleibt auf dem Polster.

Atme ein und senke dich langsam ab, bis deine Schultern wieder aufliegen. Lasse den Rahmen nach dem Satz zur Ruhe kommen, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Drückst du die Griffe mit den Armen nach vorne, kann der Rahmen wippen, ohne dass deine Bauchmuskeln deinen Oberkörper entsprechend einrollen. Nutze deine Hände zum Führen und beginne die Bewegung, indem du die Rippen näher zum Becken bringst.

Hebe deinen Kopf nicht vom Polster, um weiter nach vorne zu kommen. Verrutscht er, senkst du dich ab und passt deine Liegeposition an. Wippe nicht schnell von einer Wiederholung in die nächste. Senke dich langsam ab und lasse beide Füße aufgestellt.

Was die Forschung sagt

Die Muskelaktivität am Ab Rocker selbst wurde bisher nur in 1 kleinen Studie gemessen. Weitere Studien vergleichen ähnliche Crunch-Geräte mit normalen Crunches. Meist wurde jeweils nur eine einzelne Einheit untersucht. Die Ergebnisse zeigen deshalb, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel stärker er durch das Training wird.

In einer Studie von 2006 absolvierten 14 Personen jeweils 5 Wiederholungen an 7 handelsüblichen Bauchtrainern, darunter dem Ab Rocker, sowie Crunches und Sit-ups mit gebeugten Knien. Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) war beim Ab Slide, beim Torso Track, beim normalen Crunch und beim Ab Roller am aktivsten. Der Ab Rocker gehörte nicht zu dieser Gruppe. Er zählte aber zu den Übungen mit der höchsten Aktivität im Rectus femoris, einem Hüftbeuger an der Oberschenkelvorderseite. Die Autoren weisen darauf hin, dass dies für Menschen mit Problemen im unteren Rücken bedenklich sein könnte.^[1]

Eine Studie von 2003 mit 33 Erwachsenen ergab, dass sich die Bauchmuskelaktivität an einem weiteren Crunch-Gerät, dem Ab Roller Plus, nicht signifikant von der bei normalen Crunches unterschied. Nur 1 Gerät, das im Liegen mit mittelstarken oder starken Fitnessbändern genutzt wurde, erzeugte mehr Bauchmuskelaktivität als ein Crunch. Die Autoren hielten solche Geräte dann für besonders wirksam, wenn sie die Crunch-Bewegung mit zusätzlichem Widerstand ermöglichen.^[2]

In einer Studie von 1999 absolvierten 26 freizeitsportlich aktive Erwachsene ohne bisheriges Bauchmuskeltraining innerhalb von 3 Wochen insgesamt 18 Einheiten mit dem Ab-Roller, dem Ab-Flex oder normalen Crunches. Die Veränderungen der Bauchmuskelkraft und der Muskelaktivität unterschieden sich nicht signifikant zwischen den Gruppen. Die Autoren sahen deshalb keinen großen zusätzlichen Nutzen der Geräte für den Kraftaufbau oder Fettabbau. Allerdings war der Untersuchungszeitraum sehr kurz.^[3]

Crunch-Rahmen wie der Ab Rocker scheinen die Bauchmuskeln nicht stärker zu aktivieren als ein sauber ausgeführter Crunch.

1. An Electromyographic Analysis of Commercial and Common Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(2):45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45.
2. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Traditional Crunch. Sternlicht E, Rugg S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(3):463–468. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0463:eaoama>2.0.co;2.
3. Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1999;39(3):253–258. PMID: 10573670.