Montées sur banc
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Montées sur banc:
Montées sur banc : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Montées sur banc
Les montées sur banc, ou step-ups, sont un exercice polyvalent qui peut être effectué de différentes manières. C’est ce qui les rend à la fois populaires et faciles à pratiquer en dehors d’une salle de sport. Comme leur nom l’indique, il te suffit de monter sur un objet surélevé.
Tu peux faire les montées sans matériel, avec des haltères ou en portant un sac à dos bien rempli afin d’ajouter du poids. Les montées sur banc avec barre constituent une autre possibilité. Toutes ces variantes font travailler presque tous les muscles des jambes, en particulier les cuisses et les fessiers.
Pour cibler davantage les muscles de l’intérieur des cuisses, essaie les montées latérales.
Exécution correcte
Cet exercice est facile à apprendre, ce qui le rend idéal pour les débutants. Il te suffit d’un objet stable et surélevé, comme un banc plat, un canapé, un tabouret ou un escalier d’environ deux marches de haut.
Il n’existe pas de règle fixe concernant la hauteur, mais celle-ci ne doit être ni trop basse ni trop élevée. Une hauteur plus basse sollicite moins les muscles, tandis qu’une hauteur plus importante peut provoquer une blessure. Choisis un objet qui arrive à peu près à la hauteur de ton genou.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant le banc plat, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Pose le pied de ta jambe de travail sur le banc et garde l’autre pied au sol.
Transfère légèrement ton poids sur la jambe de travail et tends l’autre jambe vers l’arrière. Ton buste s’inclinera alors légèrement vers l’avant.
Dans cette position de départ, contracte les abdominaux et garde le dos droit.
Monte sur le banc avec ta jambe de travail. Tu peux toucher brièvement le banc avec l’autre pied ou garder cette jambe tendue vers l’arrière. Maintiens la tension de ta jambe de travail pendant tout le mouvement.
Redescends avec la même jambe de travail. Ton autre pied peut toucher le sol et soulager légèrement la jambe de travail, mais ne relâche pas la tension musculaire.
Lorsque tu as terminé avec une jambe, change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes et blessures
Veille à utiliser uniquement ta jambe de travail pour monter. Ne pousse pas avec l’autre jambe, car cela réduit considérablement l’effet d’entraînement.
Pendant la descente, assure-toi que ton pied est posé correctement et fermement au sol avant de relâcher la tension de ta jambe de travail. Même avec de l’expérience, un bref manque d’attention peut provoquer une blessure à la cheville. Une prudence particulière s’impose si tu portes une charge supplémentaire, comme un sac à dos ou des haltères, car une blessure peut être douloureuse et entraîner une longue interruption de l’entraînement.