Rowing avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Resistance Band Row
• Theraband Row

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

---

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing avec élastique:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séances

Rowing avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing avec élastique

Le rowing avec élastique est un exercice incroyablement efficace pour travailler à la maison le dos, les trapèzes et les épaules. Le mouvement imite celui du rowing classique. Assis au sol, tu tires les bras vers l’arrière contre la résistance de la bande.

Le rowing à un bras avec haltère est une autre possibilité à domicile, mais il te faut un haltère. En salle, tu peux aussi faire du rowing à la machine. L’exercice classique de musculation reste toutefois le rowing à la barre, qui active également le bas du dos.

Exécution correcte

Le choix de la bonne longueur de bande est essentiel pour effectuer correctement le rowing avec élastique. Commence avec une résistance un peu plus faible afin de te familiariser avec le mouvement.

Une bonne posture est tout aussi importante. Assieds-toi bien droit au sol, le dos droit et légèrement cambré au niveau des lombaires. Garde les omoplates rapprochées pendant tout l’exercice afin que la poitrine ressorte légèrement. Tu actives ainsi les bons muscles et évites des contraintes inutiles sur les articulations.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur ton tapis au sol. Tends les jambes devant toi en orientant les orteils vers le haut.

Passe l’élastique autour du milieu des pieds et tire-le légèrement vers le haut du corps sans créer beaucoup de tension. Veille à garder la même longueur de chaque côté. La bande doit être fermement placée sur les pieds, sans jeu, afin de ne pas glisser par-dessus les orteils ou les talons pendant le tirage. Si possible, place-la au milieu des pieds.

Redresse consciemment le haut du corps. Tire les omoplates vers l’arrière et cambre légèrement le bas du dos. Garde la tête droite et sors la poitrine. Tu te trouves maintenant dans la position de départ.

Tire l’élastique de manière régulière vers le haut de l’abdomen avec les deux bras en fléchissant les coudes. Ne laisse pas les coudes trop s’éloigner du corps pendant le mouvement. Maintiens cette position un instant.

Laisse la bande revenir vers les pieds en tendant les bras, puis recommence le mouvement.

Erreurs fréquentes

Pendant tout l’exercice, veille à ne pas arrondir le dos. Garde les épaules vers l’arrière en rapprochant les omoplates et maintiens consciemment cette posture. La poitrine doit rester sortie et la tête droite. Ne tire pas l’élastique vers le haut, en direction des épaules, mais vers la partie supérieure de l’abdomen.