Relevés de genoux obliques
Exercice d’isolation, Poids du corpsAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Captain's Chair Oblique Leg Raises
Muscles principaux
- Abdomen : Droit de l'abdomen
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Relevés de genoux obliques:
Relevés de genoux obliques : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevés de genoux obliques
Le relevé de genoux oblique est un exercice qui cible les muscles abdominaux latéraux. C’est une variante du célèbre relevé de genoux, qui nécessite un appareil appelé chaise romaine pour soutenir le haut du corps. Au lieu de relever les jambes droit devant toi, tu les fléchis au niveau des hanches et les soulèves légèrement sur le côté.
Même si l’accent est mis sur les abdominaux latéraux, tu fais également travailler le grand droit de l’abdomen et entraînes ainsi l’ensemble de ta sangle abdominale.
Les autres variantes comprennent le relevé de genoux classique, le relevé de genoux en suspension et le relevé de genoux allongé à la poulie. Les différentes variantes de la rotation abdominale et des flexions latérales constituent d’autres possibilités pour entraîner les abdominaux latéraux. L’essuie-glace en suspension est particulièrement exigeant.
Exécution correcte
Cet exercice peut être réalisé de deux façons. Tu peux garder les jambes fléchies en permanence et relever les hanches alternativement d’un côté puis de l’autre, ou redescendre les jambes après chaque répétition avant de les relever.
Les deux variantes présentent des avantages et des inconvénients, mais une amplitude plus importante est généralement plus bénéfique pour stimuler les muscles. C’est donc la seconde variante qui est illustrée et décrite ci-dessous.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Installe-toi dans la chaise romaine : pose tes coudes ou tes avant-bras sur les supports et appuie ton dos contre le dossier.
Garde la tête tournée droit devant toi. Place les pieds sur les supports ou laisse-les pendre dans le vide, selon la machine. Tu es maintenant en position de départ.
Tourne légèrement les hanches d’un côté, d’environ 15 à 30 degrés.
Relève les deux genoux en fléchissant les hanches.
Maintiens brièvement les jambes à un angle d’environ 90 degrés. Redescends-les ensuite lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Répète le mouvement en tournant les hanches de l’autre côté et alterne les côtés à chaque relevé de jambes.
Erreurs fréquentes
Ne pas tourner suffisamment les hanches peut réduire l’efficacité de l’exercice, car les abdominaux latéraux ne sont alors pas assez sollicités. Veille également à entraîner les deux côtés du corps de manière égale afin d’éviter les déséquilibres.
L’utilisation de l’élan est une erreur fréquente qui rend elle aussi l’exercice moins efficace. Concentre-toi sur une montée lente et contrôlée des jambes en maintenant la tension. Au bout du compte, balancer les jambes vers le haut ne t’aidera pas.