Squat Zercher
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat Zercher:
Squat Zercher : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat Zercher
Le squat Zercher est un excellent exercice polyarticulaire pour les jambes et le tronc. Contrairement au squat classique à la barre, la charge ne repose pas sur le haut du dos, mais dans les plis des coudes devant le corps. Le mouvement reste presque identique : tu tiens la barre dans les plis des bras, t’accroupis, puis te redresses.
L’un des principaux avantages du squat Zercher est le soulagement qu’il offre au bas du dos. Si tu as du mal avec les lourdes charges sur le haut du dos, essaie cette variante. La position des bras peut limiter la charge que tu peux tenir confortablement. Choisis donc une charge adaptée à cette variante, sans reprendre automatiquement celle du squat avec la barre sur le dos.
Ne confonds pas le squat Zercher avec le squat avant, où la barre se trouve également devant le corps, mais repose sur l’avant des épaules.
Tu peux aussi entraîner les cuisses avec le squat classique, le squat avant, les squats avec haltères ou la presse à cuisses.
Exécution correcte
Il vaut mieux utiliser une cage de musculation pour le squat Zercher. Règle les supports juste sous la hauteur des coudes afin de dégager facilement la charge. Place les barres de sécurité nettement plus bas pour pouvoir lâcher la barre si nécessaire.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant la barre. Installe-la dans les plis des coudes en serrant ceux-ci contre le corps et en ramenant les avant-bras vers toi. Joindre les mains au milieu du corps apporte une stabilité supplémentaire, comme dans la vidéo.
Sors la barre des supports en conservant cette position des bras. Si tu découvres l’exercice, essaie-le d’abord sans charge supplémentaire.
Éloigne-toi des supports. Place les pieds à la largeur des épaules et tourne-les légèrement vers l’extérieur. Garde une légère cambrure dans le bas du dos et le reste du dos droit. Contracte la sangle abdominale pour conserver la bonne position. Tu es maintenant en position de départ.
Accroupis-toi en repoussant les fesses vers l’arrière et en gardant le haut du corps droit. La position des bras ne change pas, ce qui maintient la barre près du corps et stable. Arrête-toi lorsque les bras atteignent les cuisses.
Redresse-toi en poussant la charge vers le haut, en appuyant un peu plus sur les talons. Garde le dos droit et la barre près du corps.
Erreurs fréquentes
Le squat Zercher présente un avantage et un inconvénient particuliers : la charge placée dans les plis des coudes soulage le bas du dos, mais elle peut aussi être éprouvante pour ces mêmes plis et pour les avant-bras. Évite donc d’utiliser une charge trop lourde.
Garde le bas du dos droit avec une légère cambrure et ne l’arrondis pas. Pendant la descente, conserve la charge près du corps et le dos droit. Évite aussi de te pencher vers l’avant, car cela peut surcharger le bas du dos. Veille à maintenir une bonne position et le contrôle pendant tout le mouvement.
Bien exécuté, le squat Zercher est une alternative efficace aux autres variantes de squat : intègre-le à ton entraînement des jambes et du tronc.