Développé couché à la Smith machine

Exercice polyarticulaire, Machine

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé couché à la Smith machine

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Autres noms

  • Smith Bench Press

Muscles principaux

  • Poitrine : Grand pectoral
    (Musculus pectoralis major)
  • Poitrine : Petit pectoral
    (Musculus pectoralis minor)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé couché à la Smith machine:

Entraînement de tout le corpsProgramme divisé en deux séancesr/Fitness : programme de base pour débutantsGZCLP
Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsStrong Curves: Bootyful Beginnings5/3/1 pour débutants5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsnSuns : progression linéaire sur quatre joursMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffProgramme Calgary Barbell Classic sur 16 semainesProgramme de force Candito sur six semainesTactical Barbell : Operator / Fighter

Développé couché à la Smith machine : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Développé couché à la Smith machine

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé couché à la Smith machine

Le développé couché à la Smith machine se fait avec une barre guidée au-dessus d’un banc plat. Tu abaisses la barre vers la poitrine, puis tu la repousses vers le haut pour travailler les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps. Les rails imposent la trajectoire de la barre, ce qui rend le placement du banc particulièrement important.

Au développé couché avec haltères, les deux mains peuvent bouger indépendamment. Au développé couché à la barre, la barre libre peut suivre une trajectoire différente pendant la poussée. Si tu utilises un banc incliné ou décliné à la Smith machine, il faut adapter la mise en place.

Exécution correcte

Comme la barre ne peut pas suivre ta propre trajectoire, tu dois adapter la position du banc à la machine. Une série d’essai légère t’aide à trouver la bonne trajectoire avant de charger la barre.

Règle le banc à plat et vérifie que le dossier est verrouillé. Centre-le sous la barre, puis teste sa position avec une charge légère. Tu dois pouvoir abaisser la barre vers le milieu ou le bas de la poitrine sans tendre les bras vers l’avant ni décoller les épaules du banc. Si les rails sont inclinés, respecte le sens d’utilisation prévu par le fabricant et vérifie toute la trajectoire avant d’ajouter du poids.

Choisis une hauteur de départ qui te permet de soulever légèrement la barre puis de la faire tourner pour la dégager des crochets, tout en gardant les épaules en appui. Entraîne-toi à décrocher et à raccrocher la barre avec une charge légère, en pratiquant la rotation nécessaire sur ta machine. Tu dois pouvoir la verrouiller depuis ta position de poussée sans perdre ta prise ni décoller les épaules du banc.

Règle les deux butées de sécurité à la même hauteur, juste sous le point bas de l’amplitude choisie. Vérifie qu’elles laissent suffisamment de place pour ton corps sous la barre si tu ne peux pas terminer une répétition. Si les réglages disponibles ne permettent pas de conserver cet espace, adapte l’installation avant de charger la barre.

Place les mains de manière symétrique, en utilisant les repères de prise s’il y en a. En bas du mouvement, les poignets doivent se trouver à peu près au-dessus des coudes. Garde les pieds fermement posés, le haut du dos en appui et les fesses sur le banc pendant la descente et la poussée.

Tutoriel vidéo

How To: Smith Machine- Bench Press

Instructions étape par étape

Centre un banc plat sous la barre et vérifie toute la trajectoire avec une charge légère.

Règle la hauteur de départ et les deux butées de sécurité. Vérifie qu’elles laissent suffisamment d’espace pour ton corps sous la barre.

Allonge-toi sur le banc et pose fermement les pieds. Saisis la barre de manière symétrique en pronation et referme les pouces autour.

Soulève légèrement la barre et fais-la tourner pour la dégager des crochets, puis abaisse-la lentement vers la poitrine, en gardant les poignets à peu près au-dessus des coudes.

Repousse la barre vers le haut d’un mouvement régulier en gardant les hanches sur le banc.

À la fin de la série, fais tourner la barre pour la raccrocher aux deux crochets et vérifie qu’elle repose bien sur ses supports avant de la lâcher.

Erreurs fréquentes

Si le banc est mal placé, la trajectoire fixe de la barre peut désaligner tes poignets et tes coudes. Déplace le banc et refais un essai avec une charge légère, plutôt que de tordre le corps pour t’adapter à une mauvaise position.

Ne fais pas rebondir la barre sur la poitrine et ne la laisse pas tomber sur les butées à chaque répétition. Contrôle la descente et la poussée. Les rails guident la barre, mais tu dois tout de même vérifier les butées et t’entraîner à la rotation qui permet de verrouiller la barre avant de commencer.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur cet exercice comparent surtout le développé couché à la Smith machine à celui avec une barre libre. Les études sur l’activité musculaire montrent à quel point tes muscles travaillent pendant une séance, pas la croissance musculaire obtenue à long terme.

Chez 29 étudiants de sexe masculin non entraînés qui poussaient 60 % de leur charge maximale sur 1 répétition, l’activité des pectoraux, de l’avant des épaules et des triceps ne différait pas significativement entre la Smith machine et la barre libre. La barre libre augmentait l’activité des biceps, qui aident à stabiliser le coude. Les auteurs suggèrent que la Smith machine pourrait convenir aux personnes non entraînées qui n’ont pas encore appris à stabiliser le coude pendant ce mouvement.[1]

Dans une étude de 10 semaines, 35 hommes ayant environ 4 ans d’expérience en musculation s’entraînaient au développé pour les pectoraux 2 fois par semaine. Ils étaient répartis en 3 groupes : à la Smith machine, avec des haltères ou avec une barre en étant allongés sur un ballon de gym. Le groupe Smith machine a augmenté sa charge maximale sur 6 répétitions d’environ 17 % au développé couché à la barre libre, qu’il n’avait pas pratiqué à l’entraînement. Les 2 autres groupes ont progressé d’environ 12 % dans cet exercice. Les chercheurs n’ont pas vérifié si ces progrès différaient entre les groupes.[2]

Chez 12 hommes entraînés en musculation, la charge maximale sur 1 répétition était environ 3 % plus élevée avec une barre libre qu’à la Smith machine, et 14 % plus faible avec des haltères qu’à la Smith machine. Les 3 exercices ne présentaient pas de différence d’activité des pectoraux ni de l’avant des épaules. Les biceps travaillaient davantage à mesure que l’exercice devenait moins stable, et les triceps étaient plus actifs à la Smith machine qu’avec les haltères.[3]

Une étude plus ancienne, menée auprès de personnes avec et sans expérience du développé couché, a comparé les deux versions à 70 % et 90 % de leur charge maximale sur 1 répétition. Les faisceaux latéraux des deltoïdes, sur le côté des épaules, étaient plus actifs avec la barre libre. Les auteurs privilégient les poids libres pour le développement musculaire, mais cette étude n’a pas mesuré la croissance des muscles.[4]

Sources

  1. A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
  2. The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
  3. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
  4. A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.