Planche Spiderman

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Planche Spiderman peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Planche Spiderman : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche Spiderman

La planche Spiderman ajoute un mouvement du genou vers l’extérieur à la planche sur les avant-bras. Tu rapproches un genou du coude du même côté, tu ramènes le pied à sa place, puis tu recommences avec l’autre jambe. Les abdos aident à stabiliser le tronc pendant que les muscles de la hanche déplacent la jambe.

Commence par une planche sur les avant-bras si ton bassin s’affaisse dès que tu lèves un pied. Pour les mountain climbers avec élastique, tu prends appui sur les mains et les genoux avancent contre la résistance de l’élastique. La variante Spiderman demande de l’espace sur les côtés, car le genou passe à l’extérieur du corps.

Exécution correcte

Le mouvement du genou n’est qu’une partie du défi : tu dois aussi maintenir la planche stable. Réduis son amplitude pendant que tu apprends à tenir l’équilibre sur trois appuis.

Place les coudes sous les épaules et pose les avant-bras au sol. Tends les jambes en prenant appui sur la pointe des pieds, avec les épaules, le bassin et les chevilles à peu près alignés. Regarde vers le sol, garde la tête dans le prolongement du dos et respire normalement.

Lève un pied, fléchis le genou et dirige-le vers l’extérieur puis vers l’avant, en direction du coude du même côté. Laisse suffisamment de place pour son passage. Le pied en mouvement reste près du sol, tandis que l’autre jambe reste tendue derrière toi, les orteils fermement posés.

Le genou n’a pas besoin de toucher le coude. Arrête-toi avant que le bassin ne pivote ou ne s’affaisse, puis tends la jambe vers l’arrière et repose les orteils.

Si le mouvement de jambe est nouveau pour toi, essaie-le d’abord à quatre pattes. Écarte un genou fléchi sur le côté, puis ramène-le à sa place ; il n’est pas nécessaire d’atteindre un coude. Pour l’exercice complet, reprends la planche sur les avant-bras décrite plus haut. Pose les genoux et replace-toi si tu ne peux plus maintenir le bassin stable pendant le mouvement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Pose les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules.

Tends les jambes et prends appui sur la pointe des pieds.

Garde les épaules, le bassin et les chevilles à peu près alignés. Regarde vers le sol, la tête dans le prolongement du dos.

Lève un pied et dirige le genou fléchi vers l’extérieur puis vers l’avant, en direction du coude du même côté.

Arrête-toi avant que le bassin ne pivote ou ne s’affaisse. Le genou n’a pas besoin de toucher le coude.

Tends la jambe vers l’arrière et repose les orteils. Vérifie ta position de planche avant de changer de côté.

Recommence avec l’autre jambe, continue à alterner pendant tes répétitions, puis pose les genoux pour terminer.

Erreurs fréquentes

Faire pivoter tout le bassin pour avancer davantage le genou te fait perdre la stabilité de la planche. Raccourcis le trajet et garde l’autre jambe tendue avec un appui ferme au sol.

Ne laisse pas le bassin s’affaisser chaque fois que tu lèves un pied. Repose celui-ci et retrouve la position de départ avant de continuer. Un coup de jambe rapide sur le côté peut aussi te déséquilibrer : guide donc le genou fléchi vers l’avant et ramène-le lentement.

Garde les deux avant-bras à leur place. Reculer un coude pour le rapprocher du genou peut sembler naturel, mais cela déplace ton appui et le haut du corps. N’avance le genou que dans la mesure où cet appui reste stable.