Windmill avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Windmill avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Windmill avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Windmill avec kettlebell

Dans le windmill avec kettlebell, tu tiens une kettlebell au-dessus de la tête tout en abaissant et en tournant le buste. Les hanches reculent en diagonale pendant que le bras levé reste tendu. Les abdominaux et les muscles des épaules contribuent à ta stabilité, et les muscles des hanches t’aident à te redresser.

Contrairement au développé penché avec kettlebell, tu commences la descente avec le bras déjà tendu au-dessus de la tête. Le double windmill avec kettlebells ajoute une deuxième charge dans la main du bas. Les flexions latérales sont une option plus simple, avec une charge à côté du corps. Tu peux aussi faire le windmill à une seule charge avec un haltère, à condition de pouvoir le tenir de façon stable au-dessus de la tête.

Exécution correcte

Le bras levé reste stable à la verticale pendant que les hanches et le buste se déplacent dessous. Un essai court sans charge t’aide à trouver une amplitude que tu peux répéter sans forcer la position basse.

Entraîne-toi sans charge pour trouver un écartement et une profondeur confortables. Avec le bras droit au-dessus de la tête, tourne légèrement les deux pieds vers la gauche et repousse la hanche droite en diagonale vers l’arrière. Garde la jambe droite presque tendue, sans forcer le genou vers l’arrière. Le genou gauche peut se fléchir légèrement.

Une fois le mouvement maîtrisé, amène une kettlebell légère à l’épaule puis pousse-la au-dessus de la tête. Garde le poignet droit et le bras levé vertical pendant que tu abaisses et tournes le buste. La main libre peut glisser le long de l’intérieur de la jambe gauche. Regarde la kettlebell si tu peux le faire sans gêne au niveau de la nuque.

Garde les deux pieds fermement en appui, en particulier le talon du côté qui tient la charge. Ne bascule pas sur le bord extérieur de ce pied lorsque la hanche recule. Utilise la main libre pour guider le mouvement le long de la jambe, sans t’en servir pour forcer une rotation plus importante.

Arrête-toi avant que le dos s’arrondisse, que la kettlebell se décale ou que tu perdes l’équilibre. Tu n’as pas besoin d’atteindre le sol. Marque une pause à une profondeur que tu maîtrises, puis inverse le mouvement des hanches pour te redresser, le bras toujours au-dessus de la tête. Redescends la kettlebell à l’épaule avant de changer de côté.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Travaille la position sans charge, puis amène une kettlebell légère de l’épaule à une position stable au-dessus de la tête.

Oriente les deux pieds à l’opposé du bras levé en gardant une position confortable et un appui ferme au sol.

Repousse en diagonale vers l’arrière la hanche située sous la kettlebell, en gardant la jambe de ce côté presque tendue et l’autre genou légèrement fléchi.

Incline et tourne le buste en gardant le bras levé vertical. Fais glisser la main libre le long de l’intérieur de l’autre jambe.

Arrête-toi à une profondeur maîtrisée et inverse le mouvement pour te redresser.

Redescends la kettlebell à l’épaule de manière contrôlée avant de la poser ou de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Chercher à toucher le sol peut t’inciter à arrondir le dos ou à transférer brusquement le poids sur la jambe avant. Choisis ta profondeur en fonction de la position que tu peux maintenir, plutôt que de vouloir toucher le sol à tout prix.

Si la kettlebell part devant ou derrière l’épaule, réduis l’amplitude ou entraîne-toi sans charge au-dessus de la tête. Évite aussi de transformer le mouvement en crunch latéral : le recul de la hanche et la rotation de la poitrine doivent créer l’inclinaison, sans affaissement au niveau de la taille.