Planche latérale avec ramené de genou

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Fessiers : Moyen fessier
  (Musculus gluteus medius)
• Cuisse : Droit fémoral
  (Musculus rectus femoris)

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Programmes d’entraînement

Planche latérale avec ramené de genou peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Planche latérale avec ramené de genou : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche latérale avec ramené de genou

Dans la planche latérale avec ramené de genou, tu maintiens une planche latérale tout en ramenant le genou supérieur vers la poitrine. L’avant-bras et le pied du dessous te soutiennent pendant que l’autre jambe avance et revient. Les obliques et les autres muscles du tronc stabilisent le corps, tandis que les muscles autour des hanches soutiennent le bassin et déplacent la jambe levée.

Si tenir une planche latérale classique est déjà difficile, travaille-la d’abord. Les planches Spiderman ajoutent un mouvement de genou depuis une planche ventrale. Pour une variante de planche latérale qui mobilise plutôt le bras libre, tu peux essayer l’oiseau en planche latérale avec un haltère.

Exécution correcte

Le ramené de genou modifie ton équilibre pendant que tu tiens la planche latérale. Un déplacement plus court t’aide à apprendre à garder le bassin levé au lieu de tourner tout le corps vers le sol.

Pour commencer sur le côté gauche, place le coude gauche sous l’épaule et l’avant-bras sur le tapis. Tends les jambes, pose le pied droit sur le gauche et soulève les hanches. L’avant-bras gauche et le bord extérieur du pied gauche soutiennent le corps. Pose la main droite sur la hanche et garde la poitrine orientée vers l’avant. Tu peux aussi t’appuyer sur le bras gauche tendu, la main sous l’épaule, comme sur l’illustration.

Soulève légèrement le pied droit et marque une pause pour trouver ton équilibre. Fléchis ensuite le genou droit et ramène-le vers la poitrine. La jambe gauche reste tendue. N’avance le genou que tant que tu peux garder les hanches hautes sans tourner le buste vers le sol. Il n’a pas besoin d’atteindre la poitrine ni de toucher le coude.

Retends la jambe droite dans l’alignement du corps et repose doucement le pied droit sur le gauche. Évite de balancer la jambe derrière toi avant la répétition suivante. Continue à respirer pendant le mouvement, puis repose les hanches avant de changer de côté.

Si tu ne peux pas décoller le pied supérieur sans perdre ta position, repose-le et travaille d’abord la planche latérale statique. Réduire le déplacement du genou n’est utile que si tu peux conserver un appui stable.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le côté gauche. Place le coude gauche sous l’épaule et pose l’avant-bras sur le tapis.

Tends les jambes et pose le pied droit sur le gauche. Soulève les hanches en prenant appui sur l’avant-bras gauche et le bord extérieur du pied gauche.

Pose la main droite sur la hanche. Décolle légèrement le pied droit et trouve ton équilibre.

Ramène le genou droit vers la poitrine sans abaisser les hanches ni tourner le buste vers le sol.

Retends la jambe droite dans l’alignement du corps et repose doucement le pied droit sur le gauche. Répète de manière contrôlée, puis repose les hanches et change de côté.

Erreurs fréquentes

Assure-toi que seule la jambe du dessus bouge. L’avant-bras et le pied du dessous restent au sol pendant toute la répétition. Entraîne-toi à maintenir la position de départ avant d’essayer de lever un pied.

Ramener le genou plus loin vers l’avant n’apporte rien si les hanches s’affaissent ou si la poitrine tourne vers le sol. Arrête-toi un peu plus tôt et garde le corps stable. Évite de t’affaisser dans l’épaule d’appui ou de bloquer ta respiration. Reste en appui sans t’affaisser dans cette épaule et continue à respirer. Repose les hanches dès que tu ne peux plus maintenir la position, puis recommence.