Squats avant avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Squats avant avec haltères

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Long adducteur
    (Musculus adductor longus)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats avant avec haltères:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois joursPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsnSuns : progression linéaire sur quatre jours
Bullmastiff

Squats avant avec haltères : bases et alternatives

Entraînement des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Squats avant avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats avant avec haltères

Dans les squats avant avec haltères, tu tiens deux charges aux épaules pendant que tu fléchis les genoux et les hanches, puis tu te redresses. Les cuisses et les fessiers assurent la montée, tandis que la sangle abdominale aide à garder le buste stable. Les haltères restent près des épaules pendant tout le mouvement.

Dans les goblet squats avec haltère, tu tiens une seule charge devant la poitrine. Pour les squats avant à la barre, la barre repose sur l’avant des épaules. Deux haltères permettent à chaque main d’adopter sa propre prise, mais tu dois bien tenir les deux charges en place pendant le squat.

Exécution correcte

Amène sur chaque épaule un haltère de poids adapté, les paumes tournées vers l’intérieur. Appuie les haltères contre les épaules, dans la mesure où leur forme le permet, et garde une prise ferme. Les poignets doivent rester à peu près dans l’alignement des avant-bras, les coudes suffisamment dirigés vers l’avant pour bien tenir les haltères. Ajuste ta prise avant de commencer pour que les charges n’appuient pas contre la mâchoire et ne glissent pas vers l’avant.

Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules, en tournant légèrement les pointes vers l’extérieur si cela est confortable. Contracte les abdominaux et fléchis ensemble les hanches et les genoux pour descendre. Garde les pieds bien au sol et les genoux orientés dans la même direction que les orteils.

Le buste peut s’incliner légèrement vers l’avant pour maintenir l’équilibre. Évite d’arrondir le dos ou de le cambrer volontairement et garde les charges aux épaules. Limite la descente à une profondeur que tu peux contrôler, en gardant les deux pieds à plat et les haltères bien en place.

Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux ensemble, puis marque une courte pause avant la répétition suivante. Les charges restent aux épaules ; tu ne les pousses pas au-dessus de la tête. Abaisse-les de façon contrôlée une fois la série terminée.

Tutoriel vidéo

The Dumbbell Front Squat

Instructions étape par étape

Amène un haltère à chaque épaule et tiens-les fermement, les paumes vers l’intérieur.

Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules et contracte les abdominaux.

Fléchis les genoux et les hanches pour descendre en squat, en gardant les deux haltères près du corps.

Atteins une profondeur confortable avec les pieds fermement en appui et les genoux dans la direction des orteils.

Garde une pression répartie sur les deux pieds et redresse-toi sans laisser les hanches monter en premier.

Retrouve ton équilibre avant de recommencer et abaisse les charges de façon contrôlée à la fin.

Erreurs fréquentes

Si les coudes s’abaissent et que les haltères roulent vers l’avant, tu auras du mal à maintenir ta position pendant le squat. Utilise des charges plus légères et garde-les près des épaules.

Ne relève pas les talons et n’arrondis pas le dos pour descendre plus bas ; descends seulement jusqu’où tu contrôles le mouvement. Ajuste ta position ou réduis l’amplitude jusqu’à pouvoir garder les pieds à plat et les charges stables. Tiens-toi droit en haut sans te pencher en arrière.

Évite de pousser les haltères vers le haut lorsque tu finis de te redresser. Si une charge commence à glisser, arrête-toi dans une position debout stable et abaisse les deux haltères avant d’ajuster ta prise.

Ce que dit la recherche

Peu d’études ont examiné directement le squat avant avec haltères. L’une d’elles l’a fait ; d’autres ont utilisé une barre pour tester ce qui change lorsque la charge se trouve devant le corps plutôt que sur le dos. Toutes portaient sur une seule séance, pas sur les gains de muscle ou de force à long terme.

Dans une étude de 2025, 12 hommes et 18 femmes âgés en moyenne de 48 ans, avec quelques années d’expérience en musculation, ont réalisé 16 exercices pendant qu’un capteur intégré à une ceinture mesurait la tension de leur paroi abdominale. Les charges allaient de leur maximum sur 15 répétitions à leur maximum sur 1 répétition. Le squat avant avec haltères figurait parmi les exercices entraînant les plus fortes augmentations, avec le soulevé de terre roumain et la presse à cuisses, nettement au-dessus des exercices mono-articulaires du haut du corps. Avec les charges plus lourdes, la hausse des valeurs mesurées était plus importante chez les hommes que chez les femmes.[1]

Dans une étude de 2024, 10 hommes et 8 femmes ont effectué des squats avec une barre classique et une barre spéciale déplaçant la charge vers l’avant ou l’arrière, toujours avec le même poids. Plus la charge était avancée, plus le buste restait droit et moins le bassin basculait vers l’avant. La sollicitation du bas du dos augmentait toutefois. Les contraintes aux hanches, aux genoux et aux chevilles restaient globalement similaires.[2]

Dans une étude de 2015, 12 jeunes adultes ont effectué des squats avant et des squats barre sur le dos à charge maximale. Pendant la montée, le vaste médial, à l’avant et à l’intérieur de la cuisse, était plus actif au squat avant, tandis que le semi-tendineux, l’un des ischio-jambiers, était plus actif avec la barre sur le dos. Les participants inclinaient aussi nettement plus le buste vers l’avant dans cette dernière version.[3]

Sources

  1. Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study. Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):114. doi: 10.1186/s13102-025-01161-y.
  2. Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
  3. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Journal of Sports Sciences. 2015;33(10):1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240.