Double windmill avec kettlebells

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Double windmill avec kettlebells peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Double windmill avec kettlebells : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Double windmill avec kettlebells

Le windmill avec deux kettlebells ajoute une seconde charge à la position du windmill. Une kettlebell reste au-dessus de la tête, au bout du bras tendu, tandis que l’autre pend dans la main du bas. Tu déplaces les hanches et inclines le buste, puis reviens à la verticale en contrôlant les deux charges. Les muscles du tronc et des épaules soutiennent la position, et les hanches t’aident à te redresser.

Dans le windmill avec kettlebell, la main du bas est libre et peut guider la descente le long de la jambe. Ici, cette main porte aussi une charge. Dans le développé penché avec kettlebell, tu passes sous la charge en partant bras fléchi. Dans le windmill avec deux kettlebells, le bras qui tient la charge au-dessus de la tête est déjà tendu avant que tu commences à abaisser le buste.

Exécution correcte

Apprends le windmill avec une seule charge avant d’ajouter la kettlebell du bas. Ramasse deux kettlebells légères avec un mouvement contrôlé des hanches et des genoux. Amène l’une à l’épaule et pousse-la au-dessus de la tête pendant que l’autre pend à côté de la cuisse opposée. Tu dois pouvoir prendre cette position sans balancer l’une ou l’autre charge.

Oriente les pieds à l’opposé du bras levé, selon un angle confortable. Repousse la hanche située sous la kettlebell haute en diagonale vers l’arrière, en gardant cette jambe presque tendue et en laissant l’autre genou se fléchir légèrement. Incline le buste sur le côté et tourne la poitrine tout en gardant le bras levé vertical. La kettlebell du bas passe près de l’intérieur de la jambe du même côté que la main qui la tient. Arrête-toi à une profondeur que tu maîtrises ; la kettlebell du bas n’a pas besoin de toucher le sol. Inverse le mouvement des hanches pour te redresser en gardant les deux bras dans leurs positions respectives. À la fin, abaisse la kettlebell haute à l’épaule, ramène les deux charges le long du corps et pose-les de façon contrôlée.

Choisis la kettlebell du bas séparément de celle tenue au-dessus de la tête. Les charges n’ont pas besoin d’être identiques si cela rend l’une des positions difficile à maîtriser. Vérifie que la kettlebell suspendue passe sans toucher le pied ni le tibia avant d’augmenter la profondeur. Tiens fermement sa poignée, le poignet bien dans l’axe de l’avant-bras, au lieu d’incliner la main vers l’extérieur. N’ajuste ta position qu’une fois redressé et les deux charges stabilisées.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Ramasse deux kettlebells légères et prends une position debout stable.

Amène une kettlebell à l’épaule et pousse-la au-dessus de la tête en gardant l’autre à côté de la cuisse.

Oriente les pieds à l’opposé du bras levé et repousse la hanche du côté du bras levé en diagonale vers l’arrière.

Incline et tourne le buste en gardant le bras levé vertical. Guide la kettlebell du bas le long de l’intérieur de la jambe du même côté que la main qui la tient.

Arrête-toi à une profondeur maîtrisée et redresse-toi sans balancer les kettlebells.

Abaisse la kettlebell haute à l’épaule, ramène les deux charges vers le bas et pose-les au sol avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Si la kettlebell suspendue te tire plus bas, c’est la charge qui décide de ta profondeur, pas toi. Réduis le mouvement ou reviens à la version avec une seule charge si le bras levé s’incline ou si le dos s’arrondit.

Soulever la kettlebell du bas avec le coude fléchi modifie sa position suspendue. Garde ce bras tendu pendant que le buste bouge. Évite de changer de bras pendant que les charges sont en mouvement. Pose-les et prépare l’autre côté de façon contrôlée.