Crunch avec médecine-ball sur la poitrine

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Crunch avec médecine-ball sur la poitrine

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)

Programmes d’entraînement

Crunch avec médecine-ball sur la poitrine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Crunch avec médecine-ball sur la poitrine : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Crunch avec médecine-ball sur la poitrine

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunch avec médecine-ball sur la poitrine

Dans ce crunch, tu tiens un médecine-ball contre la poitrine pour ajouter du poids au mouvement. Tu t’allonges sur le dos avec les deux pieds au sol, puis enroules le haut du dos jusqu’à décoller les omoplates. Ce sont les abdominaux qui enroulent le buste pendant que les bras fléchis gardent le ballon près du corps.

Les crunchs classiques reprennent le même mouvement, sans ballon. Dans les crunchs avec médecine-ball bras tendus, tu tiens le ballon au-dessus de la poitrine avec les bras tendus. Les crunchs à la poulie offrent une autre façon de travailler les abdominaux contre une résistance.

Exécution correcte

Choisis un médecine-ball léger que tu peux tenir fermement à deux mains. Assieds-toi sur un tapis avec le ballon près de toi, puis allonge-toi et pose les pieds au sol, écartés d’environ la largeur des hanches. Fléchis les genoux et laisse le bassin et le bas du dos reposer sur le tapis. Place le ballon près de la poitrine avec les coudes fléchis.

Expire pendant que tu enroules le haut du dos et soulèves les omoplates. Garde une distance confortable entre le menton et la poitrine. Le mouvement est plus court que dans un sit-up : tu ne redresses pas entièrement le buste. Garde le ballon près de la poitrine pendant que les épaules montent. Les coudes restent fléchis et accompagnent le buste. Tu ne pousses pas et ne lances pas le ballon pendant la répétition. Tiens-le fermement sans le presser contre le cou.

Abaisse progressivement les épaules en gardant les pieds et le bassin immobiles. Inspire pendant le retour et stabilise-toi avant la répétition suivante. À la fin, garde le ballon contre la poitrine pendant que tu te redresses, puis pose-le. Si son poids rend le crunch saccadé ou la prise incertaine, mets-le de côté et travaille le mouvement sans charge.

Choisis un ballon assez petit pour reposer contre ta poitrine sous le menton, et soutiens-le sur les côtés avec les deux mains. Garde les coudes à distance des cuisses pour qu’ils ne fournissent pas de poussée pendant la montée.

Tutoriel vidéo

How To Do Medicine Ball Crunch with Medicine Ball | Exercise Demo

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur un tapis avec un médecine-ball léger tenu fermement à deux mains.

Allonge-toi, fléchis les genoux et pose les deux pieds au sol à environ la largeur des hanches.

Tiens le ballon près de la poitrine avec les coudes fléchis.

Expire et enroule le haut du dos jusqu’à soulever les omoplates, en gardant le bassin au sol.

Abaisse progressivement les épaules en conservant la même position du ballon. Après la dernière répétition, garde le ballon près de la poitrine pendant que tu te redresses, puis pose-le.

Erreurs fréquentes

Balancer le ballon vers les genoux donne de l’élan au buste. Garde les coudes fléchis et le ballon contre la poitrine pendant que tu enroules le haut du dos. Un ballon plus lourd n’est pas utile si tu ne peux pas contrôler sa trajectoire.

Ne remplace pas le crunch par des hochements de tête répétés ou un sit-up complet. Laisse la tête suivre le haut du dos et garde un mouvement court. Si les pieds se soulèvent ou si le bassin bascule, raccourcis le crunch ou mets le ballon de côté pour travailler sans lui. Vérifie que les mains et le ballon sont suffisamment secs pour assurer une prise sûre avant de commencer.

Ce que dit la recherche

Cet exercice précis a été peu étudié, mais plusieurs travaux ont mesuré l’activité des abdos pendant des enroulements et des crunchs avec ou sans charge supplémentaire. Les mesures sur une seule séance décrivent l’effort musculaire, pas les gains de force ou de volume des abdos.

Dans une étude de 2021 menée sur 10 femmes en bonne santé, de fins capteurs enregistraient l’activité des muscles abdominaux pendant des crunchs avec 3 positions différentes des bras. L’activité augmentait dans les 4 muscles mesurés lorsque la position des bras ajoutait de la charge. Le transverse, le plus profond, n’atteignait qu’environ 40 % de son maximum. Les auteurs suggèrent donc que le crunch n’est peut-être pas l’exercice le plus adapté pour le renforcer.[1]

Une étude de référence de 1997 menée sur 9 volontaires a comparé 12 exercices abdominaux en mettant en regard le travail des abdos et la compression du bas de la colonne. Les crunchs partiels sans charge procuraient généralement le plus de travail abdominal pour le moins de compression. Les auteurs recommandent de varier les exercices, car aucun ne sollicitait tous les muscles abdominaux tout en réduisant au minimum les contraintes sur la colonne.[2]

Dans une étude de 2009, 13 jeunes adultes physiquement actifs ont effectué des crunchs avec des charges comprises entre 20 % et 100 % de leur maximum sur une répétition. L’activité des abdos était maximale avec la charge la plus lourde. Il n’y avait généralement pas de différence entre des charges proches, comme 20 % et 40 %.[3]

Une étude de 2005 menée sur 15 jeunes hommes en bonne santé a constaté davantage d’activité abdominale avec une charge de 5 kg tenue derrière la tête qu’avec un crunch classique. Le crunch sur ballon de gym et celui avec les jambes relevées en produisaient encore plus. Dans ce test, la charge était tenue derrière la tête, pas contre la poitrine.[4]

Sources

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
  3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
  4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.