Saca-rolhas do Pilates

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Saca-rolhas do Pilates serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Saca-rolhas do Pilates: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Saca-rolhas do Pilates

O saca-rolhas do Pilates é um exercício avançado em que você faz um círculo com as pernas juntas e rola sobre a parte superior das costas. Você eleva a pelve, desce um pouco para um lado e conduz as pernas em círculo antes de retornar à posição elevada. Os abdominais controlam a pelve e a coluna enquanto as pernas mudam de direção.

No abdominal reverso, você eleva a pelve de forma mais direta, sem o círculo. No abdominal com rotação, você gira o tronco enquanto a pelve permanece apoiada. O abdominal dead bug oferece uma forma mais simples de praticar o controle do tronco sem rolar sobre a parte superior das costas.

Execução correta

Essa versão inclui elevar a pelve e exige mais controle que pequenos círculos com as pernas feitos com a pelve no chão. O apoio da parte superior das costas deve ficar estável enquanto as pernas desenham o círculo.

Deite-se em um colchonete firme e acolchoado, com os braços ao lado do corpo e as palmas pressionando o colchonete. Comece com as pernas juntas acima do quadril. Enrole a coluna e eleve a pelve, levando as pernas para cima, na diagonal sobre o tronco. Apoie-se nos ombros e na parte superior das costas, mantendo a cabeça imóvel. Não transfira o peso do corpo para o pescoço nem tente alcançar o chão atrás da cabeça.

Abaixe as costas gradualmente, direcionando as pernas um pouco para a direita. Enquanto a pelve retorna em direção ao colchonete, conduza as pernas por um pequeno arco para a esquerda. Eleve novamente a pelve de forma gradual a partir desse lado até a posição alta e então inverta a direção. Mantenha as pernas juntas e faça o círculo apenas do tamanho que consiga controlar sem deixar os pés caírem nem girar de repente. O ponto mais baixo pode permanecer bem acima do chão. Se não conseguir controlar o rolamento, pratique pequenos círculos das pernas com a pelve apoiada. Termine flexionando os joelhos e abaixando a coluna gradualmente pelo centro.

Faça uma breve pausa na posição alta antes de mudar de direção. Mantenha os pés lado a lado para que uma perna não conduza o círculo enquanto a outra a segue. Faça círculos pequenos, com a mesma amplitude nas duas direções. Se o retorno de um lado for mais difícil, reduza a amplitude nas duas direções, em vez de acelerar nessa parte ou transferir todo o apoio para um ombro.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se em um colchonete acolchoado, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas acima do quadril.

Pressione as palmas contra o colchonete e eleve a pelve, levando as pernas para cima, na diagonal sobre o tronco, com apoio na parte superior das costas.

Mantenha a cabeça imóvel e abaixe as costas gradualmente, com as pernas um pouco à direita.

Conduza as pernas pela parte de baixo do círculo, em um pequeno arco em direção à esquerda.

Eleve novamente a pelve até retomar a posição elevada e inverta a direção no próximo círculo.

Flexione os joelhos e abaixe a coluna pelo centro para finalizar.

Erros comuns

Evite aumentar o círculo cedo demais. Se as pernas caírem ou a lombar arquear sem controle, reduza o círculo ou mantenha a pelve apoiada. Um círculo pequeno também permite um movimento suave, sem precisar de impulso para completá-lo.

Mantenha a cabeça imóvel enquanto a pelve estiver elevada. O apoio deve se distribuir pelos ombros e pela parte superior das costas; pressão concentrada no pescoço significa que você deve descer e ajustar os apoios ou escolher outro exercício. Não lance as pernas por cima da cabeça para voltar a subir; em vez disso, enrole a coluna para cima com controle.