Prancha lateral com crucifixo inverso e halter
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Planos de treino
Prancha lateral com crucifixo inverso e halter serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Prancha lateral com crucifixo inverso e halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha lateral com crucifixo inverso e halter
Neste exercício, você mantém uma prancha lateral enquanto eleva um halter com o braço livre. Na ilustração, o braço de baixo fica estendido e a mão sustenta o corpo. O braço de cima parte da frente do tronco e se eleva em arco em direção ao teto, enquanto o quadril permanece elevado.
Pratique a sustentação de uma prancha lateral com estabilidade antes de acrescentar o movimento do braço. Com o crucifixo inverso, você pode trabalhar o movimento do braço sem se equilibrar sobre uma mão. Coordenar os dois movimentos exige controle, por isso use um halter leve, fácil de guiar durante todo o arco.
Execução correta
Deixe um halter leve ao alcance da mão e posicione a mão de baixo sob o ombro. Estenda as pernas e coloque um pé sobre o outro ou posicione o pé de cima um pouco à frente para ampliar a base. Eleve o quadril até que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha reta e então pegue o halter com a mão de cima. Comece com ele na frente do peito e o cotovelo levemente flexionado.
Abra o braço para cima em um arco amplo. Deixe a escápula acompanhar o braço, mas não permita que a pelve gire para trás. Pare aproximadamente quando a mão estiver acima do ombro, ou antes se o quadril começar a acompanhar o peso. Desça lentamente pelo mesmo arco. Você pode praticar o exercício apoiado no antebraço de baixo, com o cotovelo sob o ombro, ou com o joelho de baixo apoiado. Essas opções modificam o apoio em relação à versão com o braço estendido mostrada. Coloque o halter no chão antes de baixar o corpo ou trocar de lado.
Experimente o movimento do braço sem halter enquanto mantém a prancha. Abra os dedos da mão de apoio e pressione o chão enquanto a mão de cima se move. Acompanhe o halter com o olhar e deixe a parte superior do corpo girar com o braço até onde for confortável, mas mantenha a pelve estável. Mantenha o punho do braço elevado alinhado com o antebraço. Baixe o halter até uma posição confortável que permita colocá-lo no chão sem se inclinar muito para o lado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deixe um halter leve ao alcance da mão.
Posicione a mão de baixo sob o ombro.
Estenda as pernas, escolha uma posição estável para os pés e eleve o corpo em uma prancha lateral.
Segure o halter com a mão de cima na frente do peito, com o cotovelo levemente flexionado.
Abra esse braço para cima até a mão ficar aproximadamente sobre o ombro, ou pare antes se o quadril começar a girar. Não deixe a pelve girar para trás.
Baixe o halter lentamente pelo mesmo arco e repita enquanto o apoio permanecer estável.
Coloque o peso no chão, baixe o quadril e prepare-se do outro lado.
Erros comuns
Lançar o peso para cima pode girar o corpo inteiro, em vez de produzir um movimento controlado do braço. Reduza a carga e interrompa o arco antes de começar a girar.
Não deixe o ombro de apoio afundar nem o quadril cair enquanto se concentra no halter. Pressione o chão e mantenha o quadril elevado; se necessário, pratique o crucifixo e a prancha separadamente. Alterar muito a flexão do cotovelo também transforma o crucifixo em uma remada; mantenha a flexão pequena e relativamente constante.