Dragon flag
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Dragon flag serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Dragon flag: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Dragon flag
O dragon flag é um exercício avançado e exigente para o core. Nele, você eleva e abaixa as pernas e o tronco juntos, enquanto a parte superior das costas permanece apoiada. Em um banco horizontal, você segura uma parte firme do banco atrás da cabeça e mantém o quadril estendido e o corpo alinhado durante a descida. Os músculos abdominais mantêm a posição do tronco, e os ombros e os braços seguram a parte superior do corpo no lugar.
Embora o movimento às vezes seja chamado de elevação de pernas, ele difere de simplesmente flexionar o quadril. O abdominal reverso permite praticar a elevação da pelve com um movimento mais curto. A prancha frontal e o abdominal dead bug são outras maneiras de trabalhar o controle do tronco antes de tentar esta variação avançada.
Execução correta
Use um banco que não possa tombar nem deslizar quando você puxar a estrutura dele. Confira se a parte que vai segurar é fixa, está ao alcance e é adequada para sustentar seu peso. Deite-se com a cabeça totalmente apoiada e segure firmemente a estrutura do banco com as duas mãos atrás da cabeça.
Leve os joelhos em direção ao peito e eleve a pelve, curvando a coluna de forma controlada. Mantenha o peso distribuído pelos ombros e pela parte superior das costas e depois estenda o quadril e as pernas para que apontem diagonalmente para cima. Mantenha a cabeça parada e evite transferir o peso para o pescoço. Contraia o abdômen e os glúteos para que tronco, quadril e pernas formem uma linha contínua.
Baixe o tronco e as pernas juntos lentamente, parando antes que o quadril ceda, a lombar arqueie ou a pelve alcance o banco. Depois, suba de volta sem dobrar o corpo no quadril. Uma posição baixa e horizontal não é obrigatória. Se o retorno for difícil demais, faça só a descida controlada, depois flexione os joelhos e volte à posição inicial; não se impulsione de volta para cima com um chute. Manter os joelhos flexionados é outra maneira de tornar o movimento mais fácil de controlar. Para terminar, flexione os joelhos e baixe as costas gradualmente antes de soltar a pegada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira se o banco e o ponto de pegada são fixos e não podem tombar nem deslizar.
Deite-se com a cabeça apoiada e segure firmemente a estrutura do banco com as duas mãos atrás da cabeça.
Aproxime os joelhos do peito e eleve a pelve, curvando a coluna de forma controlada até ficar apoiado nos ombros e na parte superior das costas.
Estenda o quadril e as pernas para que apontem diagonalmente para cima, mantendo a cabeça parada.
Baixe o tronco e as pernas juntos apenas até onde o alinhamento permanecer controlado.
Retorne sem dobrar o corpo no quadril ou flexione os joelhos e volte à posição inicial depois da descida.
Flexione os joelhos e apoie as costas no banco antes de soltar a pegada.
Erros comuns
Baixar apenas os pés enquanto mantém o quadril alto transforma a repetição em outro movimento de pernas. Movimente o tronco e as pernas juntos ou pratique com os joelhos flexionados se não conseguir controlar a versão com pernas estendidas.
Não desça mais apenas para alcançar uma posição horizontal. A queda do quadril e o arqueamento da lombar mostram que a amplitude escolhida deixou de ser controlada. Reduza-a antes que a posição mude. Pressão concentrada no pescoço, pegada escorregando ou movimento do banco são motivos para descer e corrigir a posição inicial, não para continuar a repetição.