Rotação de tronco na máquina

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Rotary Torso Machine
• Rumpfdrehung
• Rumpfrotation

Músculos principais

• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planos de treino

Rotação de tronco na máquina serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Rotação de tronco na máquina: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rotação de tronco na máquina

A máquina de rotação abdominal, também conhecida como máquina de rotação de tronco, oferece uma variação guiada da rotação de tronco sentado e em pé. Ao girar o tronco para a esquerda e para a direita contra a resistência da máquina, você trabalha os músculos laterais do abdômen.

Como depende de uma máquina, esse exercício geralmente só pode ser feito na academia. A maioria das academias domésticas não tem esse equipamento. Existem diferentes versões da máquina, e a mais comum é a versão sentada.

A principal vantagem dessa máquina é permitir o uso de cargas maiores graças à execução guiada. Você não precisa segurar o peso nas mãos, então pode se concentrar no giro do tronco. O quanto os músculos estabilizadores do tronco trabalham depende do modelo da máquina e da sua execução.

Execução correta

Como existem diferentes modelos de máquina de rotação de tronco, conheça seu funcionamento antes de começar. Muitas máquinas de academia têm instruções resumidas na própria estrutura.

Os pegadores e os apoios acolchoados para estabilizar os braços podem variar, assim como a posição das pernas. A maioria das máquinas tem um apoio central que você aperta entre os joelhos, enquanto outras podem ter apoios para prender as coxas e as canelas.

As instruções a seguir se referem ao modelo mostrado no vídeo.

Independentemente do modelo disponível na sua academia, a ênfase da rotação de tronco continua nos músculos laterais do abdômen.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Primeiro, coloque a máquina na posição neutra usando a alavanca ao lado do assento.

Sente-se, leve os glúteos até o fundo do assento e mantenha a lombar em contato com o encosto. Comece com uma carga baixa.

Encaixe o apoio acolchoado entre os joelhos para estabilizar o corpo.

Usando a mesma alavanca, gire a parte superior da máquina para um lado, apenas até onde sua amplitude natural permitir sem dor. Não use a máquina para alongar o tronco ou a coluna.

Passe os braços ao redor dos dois apoios acolchoados grandes e segure os pegadores.

Agora, gire o tronco de maneira uniforme para o lado oposto.

Depois de terminar um lado, use a alavanca para mover a parte superior da máquina para o outro lado e complete a série.

Erros comuns

Sente-se de forma firme na máquina e mantenha a posição durante todo o movimento. Pressione os glúteos contra o assento e mantenha a lombar junto ao encosto.

Evite cargas excessivas, por mais tentador que seja usar pesos maiores. Se precisar pegar impulso para iniciar o movimento, diminua a carga. O movimento deve ser uniforme em toda a amplitude e nas duas direções.