Abdominal tesoura

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Scissor Kicks

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Abdominal tesoura serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal tesoura: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal tesoura

O abdominal tesoura é um ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do abdômen. Para fazê-lo, deite-se de costas e eleve alternadamente as pernas estendidas. Isso trabalha não só o core, mas também o reto abdominal. Com o centro de gravidade baixo, o foco fica na parte inferior do abdômen. Como você só precisa de uma superfície macia, é uma ótima opção para treinar em casa.

O abdominal tesoura pode ser visto como uma base para o abdominal bicicleta. Nos dois exercícios, as pernas sobem de forma alternada, mas o abdominal bicicleta usa um movimento de pedalada, com os joelhos dobrados. Os ombros também se movem, e o tronco se flexiona, incorporando o abdominal supra à execução.

Já o abdominal tesoura trabalha menos músculos, mas continua sendo excelente para um treino concentrado na parte inferior do abdômen. Outras opções para treinar em casa são o abdominal reverso e a elevação de joelhos na barra fixa, embora a segunda exija uma barra fixa.

Execução correta

Você pode fazer o abdominal tesoura com pequenas variações na posição das mãos, na extensão das pernas, na amplitude e na velocidade do movimento.

Normalmente, as mãos ficam ao lado do corpo, com as palmas para baixo, para dar estabilidade. Na segunda variação, mostrada no vídeo, coloque as mãos sob os glúteos, elevando um pouco a pelve e aumentando a amplitude do movimento. Experimente as duas opções e escolha a que funciona melhor para você.

Para obter o melhor efeito de treino, mantenha as pernas estendidas, com no máximo uma leve flexão nos joelhos. Quem está começando pode dobrar mais os joelhos, mas é preciso cuidado: isso reduz a amplitude e aproxima o movimento do abdominal bicicleta. Procure executar o exercício corretamente, sem movimentar os joelhos, e manter as pernas cada vez mais estendidas com o tempo.

Durante o exercício, você pode controlar a amplitude elevando mais as pernas ou mantendo-as mais baixas. Elevar pouco as pernas e aumentar a velocidade também pode melhorar a resistência.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em uma superfície adequada para o exercício.

Estenda as pernas para baixo, alinhadas ao corpo.

Coloque as mãos ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo.

Eleve um pouco os quadris e deslize as mãos para baixo dos glúteos. Apoie os glúteos sobre as mãos. Os quadris agora ficam mais altos. Essa é a posição inicial.

Eleve uma perna, mantendo-a estendida. Pare a subida antes de precisar flexionar o joelho.

Desça essa perna e eleve a outra ao mesmo tempo. Repita esse movimento alternado até terminar o exercício.

Erros comuns

Como esse exercício não exige equipamento e a maior parte do corpo permanece parada, há pouco risco de erros de execução. O principal para uma boa execução do abdominal tesoura é manter o corpo firme. Para isso, concentre-se em deixar as pernas estendidas, mantendo a tensão na parte inferior do abdômen durante todo o exercício.