Flexão lateral de tronco no banco romano

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação
• Halter

Outros nomes

• Side Bends
• Hyperextension Side Bends
• Obliques Roman Chair Side Bend

Músculos principais

• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão lateral de tronco no banco romano:

Treino dividido em quatro partes

Flexão lateral de tronco no banco romano: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão lateral de tronco no banco romano

A flexão lateral no banco romano é feita no mesmo tipo de banco usado para a extensão de tronco. Em vez de se apoiar de bruços, você fica de lado e flexiona o tronco lateralmente. Esse movimento trabalha os músculos oblíquos do abdômen.

É uma variação da flexão lateral de tronco com halter. Outras alternativas para treinar os oblíquos são a rotação de tronco na máquina, a elevação oblíqua de pernas e o limpador de para-brisa, para praticantes avançados.

Execução correta

Você pode fazer a flexão lateral no banco romano com ou sem peso adicional. Se está começando, o melhor é aprender primeiro o movimento para evitar erros.

Para acrescentar peso, use uma anilha, de preferência com alça, um halter ou algo semelhante. Estabilize bem o corpo, principalmente ao usar carga extra, para não tombar por cima do banco.

O exercício funciona melhor em um aparelho com apoio para os pés. Sem esse apoio, às vezes é difícil manter a estabilidade.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajuste o apoio superior para conseguir flexionar o tronco sobre ele a partir do quadril.

Posicione-se de lado no aparelho e firme os pés nos apoios acolchoados ou na plataforma.

Pressione o corpo contra o apoio superior. Mantenha o corpo reto e firme.

Coloque as duas mãos na nuca, sem fazer força. Essa é a posição inicial.

Flexione o tronco para baixo. Pare a descida quando sentir um bom alongamento nos oblíquos. Mantenha a posição final por um breve instante.

Agora, erga o tronco e passe da posição inicial, inclinando-se ligeiramente para o lado oposto. Ao terminar um lado, vire-se e faça o mesmo número de repetições do outro lado do corpo.

Erros comuns

Não gire o tronco. O movimento deve envolver apenas a flexão lateral.

Ao usar carga adicional, é especialmente importante estabilizar o corpo para não perder o equilíbrio. Isso também vale sem carga, mas o peso extra pode deslocar bastante o centro de gravidade. Por isso, preste atenção redobrada à fixação dos pés e das pernas.