Turkish Get-up bis zum Handstütz
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Turkish Get-up bis zum Handstütz eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Turkish Get-up bis zum Handstütz: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Turkish Get-up bis zum Handstütz
Beim Turkish Get-up bis zum Handstütz richtest du dich aus der Rückenlage auf und stützt dich im Sitzen auf einer Hand ab. Mit dem anderen Arm hältst du eine Kettlebell über der Schulter. Zuerst rollst du auf den freien Ellbogen, dann drückst du dich weiter in den Handstütz. Deine Bauchmuskeln kontrollieren den Positionswechsel, während Schultern und Arme dich und das Gewicht stützen.
Diese Variante endet im Sitzen mit aufgestützter Hand. Brücke, Kniestand und Aufstehen gehören erst zum vollständigen Get-up. Beim Kettlebell Windmill hältst du die Kettlebell im Stehen über Kopf und neigst den Oberkörper. Bei Sit Ups richtest du deinen Oberkörper ohne einseitig angehobenes Gewicht auf. Beim Kettlebell Bent Press bewegst du dich dagegen aus dem Stand unter eine Kettlebell.
Richtige Ausführung
Übe den Bewegungsablauf zunächst ohne Kettlebell.
Für die rechte Seite legst du dich auf deine rechte Körperseite, die Kettlebell liegt vor der Brust. Greife mit rechts zu und sichere das Gewicht mit der linken Hand. Rolle mit körpernah gehaltener Kettlebell auf deinen Rücken und drücke sie mit Hilfe beider Hände über die rechte Schulter. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß auf. Das linke Bein bleibt gestreckt, der linke Arm liegt schräg vom Körper entfernt am Boden.
Halte das rechte Handgelenk gerade und den belasteten Arm nach oben gestreckt. Behalte die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Blick. Drücke über den rechten Fuß und rolle schräg auf den linken Ellbogen. Die Kettlebell bleibt dabei über der Schulter ausbalanciert. Der linke Ellbogen soll am Ende unter der linken Schulter liegen. Passe dafür bei Bedarf die Ausgangsposition des freien Arms beim Üben ohne Gewicht an.
Drehe anschließend den linken Unterarm vom Körper weg, sodass deine Finger nach hinten zeigen. Drücke über den Handballen, bis der Stützarm gestreckt ist und du aufrecht sitzt. Die Hand bleibt dabei am Boden. Auf dem Rückweg gehst du zuerst wieder zum Ellbogen und senkst dann deinen Oberkörper kontrolliert ab. Bringe die Kettlebell mit beiden Händen zur Brust, rolle auf deine rechte Seite und stelle das Gewicht dann ab.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Übe die Folge von der Rückenlage zum Ellbogen- und Handstütz zunächst ohne Gewicht.
Lege dich für die rechte Seite mit einer leichten Kettlebell vor der Brust auf deine rechte Körperseite, greife mit rechts zu und sichere mit links.
Rolle mit körpernah gehaltenem Gewicht auf deinen Rücken und drücke die Kettlebell mit beiden Händen über die rechte Schulter.
Beuge dein rechtes Knie, stelle deinen Fuß auf und lege dein linkes Bein und deinen linken Arm schräg ausgestreckt am Boden ab.
Drücke über den rechten Fuß und rolle auf den linken Ellbogen. Die Kettlebell bleibt über der rechten Schulter.
Drehe den stützenden Unterarm vom Körper weg, sodass die Finger nach hinten zeigen. Drücke dich über den Handballen in den aufrechten Sitz, bis der Stützarm gestreckt ist.
Halte den belasteten Arm unter Kontrolle und senke dich zuerst auf den linken Ellbogen, dann auf den Rücken ab. Bringe die Kettlebell mit beiden Händen zur Brust, rolle auf deine rechte Seite und stelle das Gewicht ab, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Versuchst du, dich gerade nach vorne aufzusetzen, kann die Kettlebell vor deine Schulter geraten und dein aufgestellter Fuß abheben. Nutze die diagonale Rollbewegung zum Stützellbogen und übe den Weg bei Bedarf ohne Last.
Sinke nicht in die untere Schulter ein und lasse das obere Handgelenk nicht nach hinten abknicken. Drücke dich aktiv vom Boden weg, halte den oberen Arm fest gestreckt und wähle ein Gewicht, mit dem du jeden Übergang kontrollieren kannst. Lass dich aus dem Handstütz nicht direkt auf den Rücken fallen, denn damit überspringst du den kontrollierten Rückweg. Geh zuerst über den Ellbogen, bevor du dich vollständig absenkst.