Metallicadpa / Reddit PPL

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Sur six séances hebdomadaires, le Reddit PPL de Metallicadpa associe une progression sur les exercices polyarticulaires à des exercices complémentaires réalisés avec davantage de répétitions. Les séances de tirage, de poussée et de jambes reviennent chacune deux fois. Ce programme a des règles précises concernant les exercices et la progression ; il va au-delà d’une simple suggestion consistant à répartir ta semaine en journées PPL.

À qui s’adresse ce programme

Il convient aux débutants ayant déjà une certaine expérience ou aux pratiquants intermédiaires qui connaissent les mouvements de base et préfèrent aller souvent à la salle. Six jours par semaine représentent un engagement conséquent. Si ton emploi du temps te contraint régulièrement à manquer des séances, un programme sur trois ou quatre jours peut te permettre de répartir les mêmes priorités avec plus de régularité.

Calendrier et structure des séances

Cet exemple sur six jours choisit le tirage vertical et le rowing assis à la poulie parmi les variantes de l’auteur. Chaque séance de poussée comprend deux blocs distincts de trois séries d’élévations latérales, associés aux deux exercices de triceps. Ce sont des supersets prévus, pas des doublons. Le + concerne seulement la dernière série principale. Dimanche est un jour de repos.

Lundi

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	1	5+
Tirage vertical à la poulie	3	8–12
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Face pull à la poulie	5	15–20
Curl marteau	4	8–12
Curls biceps	4	8–12

Mardi

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	5	5, 5, 5, 5, 5+
Développé militaire debout à la barre	3	8–12
Développé incliné avec haltères	3	8–12
Extensions triceps à la poulie haute	3	8–12
Élévation latérale	3	15–20
Extensions triceps assis avec haltère	3	8–12
Élévation latérale	3	15–20

Mercredi

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Soulevé de terre roumain	3	8–12
Presse à cuisses assise	3	8–12
Leg curl allongé	3	8–12
Élévations des mollets debout à la machine	5	8–12

Jeudi

Exercice	Séries	Répétitions
Rowing à la barre	5	5, 5, 5, 5, 5+
Tirage vertical à la poulie	3	8–12
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Face pull à la poulie	5	15–20
Curl marteau	4	8–12
Curls biceps	4	8–12

Vendredi

Exercice	Séries	Répétitions
Développé militaire debout à la barre	5	5, 5, 5, 5, 5+
Développé couché	3	8–12
Développé incliné avec haltères	3	8–12
Extensions triceps à la poulie haute	3	8–12
Élévation latérale	3	15–20
Extensions triceps assis avec haltère	3	8–12
Élévation latérale	3	15–20

Samedi

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Soulevé de terre roumain	3	8–12
Presse à cuisses assise	3	8–12
Leg curl allongé	3	8–12
Élévations des mollets debout à la machine	5	8–12

Comment fonctionne la progression

Cette version associe de petites augmentations de charge sur les exercices polyarticulaires à une progression dans les plages de répétitions sur les exercices complémentaires. Atteins les objectifs avec une bonne technique avant d’ajouter du poids. Si tu échoues sur un exercice principal, reprends la même charge et applique les règles de la version choisie concernant la stagnation ou le redémarrage de la progression, au lieu de poursuivre les augmentations automatiques. Distingue bien la notation de la dernière série du programme original d’une consigne demandant d’aller à l’échec sur toutes les séries.

Ce que dit la science

Les études à volume d’entraînement égal ont observé des résultats similaires entre les programmes en split et les programmes pour l’ensemble du corps. S’entraîner six jours relève d’une préférence et d’une façon d’organiser la charge de travail ; cela ne prouve pas que le PPL soit automatiquement supérieur. ^[1]

Une revue des études sur les temps de repos entre les séries a suggéré un possible avantage pour la croissance musculaire avec des pauses plus longues plutôt que très courtes, tout en laissant incertaine la durée optimale. Préserver la qualité des séries compte davantage que de vouloir donner à chaque séance le rythme d’un circuit sans interruption. ^[2]

Ces articles examinent des principes et des modalités d’entraînement. Ils ne démontrent pas que Metallicadpa / Reddit PPL soit supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Présentation originale du programme: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.