Sit-up avec développé à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation
• Banc décliné

Autres noms

• Barbell Sit-Up

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Sit-up avec développé à la barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Sit-up avec développé à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Sit-up avec développé à la barre

Le sit-up avec développé à la barre présenté ici associe un sit-up sur banc décliné à une poussée au-dessus de la tête. Tu commences avec la barre près de la poitrine, puis tu redresses le buste et tends les bras pour l’amener au-dessus des épaules. Les abdos et les fléchisseurs de hanche soulèvent le buste, tandis que les épaules et les triceps participent à la poussée.

Entraîne-toi aux sit-ups sur banc décliné avant d’ajouter une charge. Les sit-ups bras tendus te permettent de pratiquer avec les bras étendus au-dessus de la tête sans tenir de barre. Pour associer sit-up et développé, commence avec une barre technique légère que tu maîtrises pendant les deux mouvements.

Exécution correcte

Tu combines ici un sit-up avec une barre tenue au-dessus de la tête : prendre la barre et la reposer demandent autant d’attention que la répétition elle-même. Une répétition d’essai avec une barre légère facilite l’apprentissage de l’enchaînement.

Utilise un banc décliné stable avec des supports de jambes bien fixés et assez de place au-dessus de la tête. Commence avec une faible déclinaison, bloque les jambes dans les supports et prévois comment prendre et reposer la barre. Un rack adapté ou un partenaire doit te permettre de le faire sans tendre les bras derrière toi en position allongée. Bloque les éventuels disques avec des colliers et vérifie qu’ils passent à côté du banc sans le toucher.

Tiens la barre près du haut de la poitrine en pronation, pouces enroulés autour de la barre, avec une prise légèrement plus large que les épaules. Expire et enroule le buste pour te redresser tout en poussant la barre au-dessus de la tête. Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras et tends les deux coudes ensemble pour maintenir la barre horizontale.

En haut, ton buste se trouve sous la barre, la charge au-dessus des épaules. Ne te penche pas fortement en arrière juste pour que tes bras paraissent verticaux. Si tu ne trouves pas cette position avec une barre légère, entraîne-toi d’abord à tenir la barre au-dessus de la tête, séparément du sit-up.

Marque une courte pause, ramène la barre vers la poitrine et redescends le buste sur le banc de manière contrôlée. Une variante proche consiste à garder les bras tendus pendant tout le sit-up, mais l’exercice illustré comprend une poussée. Si le sit-up ou le déplacement de la barre devient instable, arrête-toi et utilise le rack ou l’aide du partenaire que tu as prévus.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle un banc décliné stable à un angle que tu maîtrises, assieds-toi et bloque les jambes dans les supports.

Prends une barre légère sur un rack adapté ou demande à un partenaire de te la passer. Saisis-la en pronation, pouces enroulés autour de la barre, avec une prise légèrement plus large que les épaules.

Allonge-toi en gardant la barre sous contrôle près du haut de la poitrine.

Redresse le buste tout en poussant la barre au-dessus des épaules et en tendant les coudes.

Marque une pause, ramène la barre vers la poitrine et redescends le buste sur le banc.

Répète seulement tant que tu maîtrises les deux mouvements, puis rends la barre au partenaire ou repose-la sur le rack comme prévu.

Erreurs fréquentes

Projeter la barre vers l’avant donne de l’élan au sit-up et éloigne la charge de sa trajectoire prévue. Diminue le poids et soulève le buste et la barre sans à-coup.

Augmenter trop tôt la charge ou la déclinaison rend le contrôle plus difficile. Entraîne-toi d’abord aux deux mouvements séparément. Ramène la barre vers la poitrine de façon contrôlée avant de redescendre lentement le buste. Évite de tomber en arrière alors que la charge se déplace encore au-dessus de la tête.