Goblet squat avec haltère

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Goblet squat avec haltère

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Long adducteur
    (Musculus adductor longus)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Goblet squat avec haltère:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois joursProgramme type training.fit : corps entier sur trois joursMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Goblet squat avec haltère : bases et alternatives

Entraînement des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Goblet squat avec haltère

Principaux groupes musculaires sollicités:
Goblet squat avec haltère

Dans le goblet squat avec haltère, tu tiens un haltère verticalement devant la poitrine. Tu fléchis les hanches et les genoux pour abaisser le corps, puis te redresses en gardant l’haltère près de toi. Les cuisses et les fessiers font le travail pendant que les bras et le tronc maintiennent la charge.

Les squats avant avec haltères se pratiquent un haltère sur chaque épaule. Avec les squats, tu peux travailler ta position et ta profondeur avant d’ajouter une charge. Tu peux aussi faire des goblet squats à la maison si tu disposes d’un haltère adapté et de suffisamment d’espace pour le poser en sécurité.

Exécution correcte

Place les deux mains en coupe sous l’extrémité supérieure de l’haltère et garde-le près de la poitrine. Vérifie que les disques réglables sont solidement fixés avant d’utiliser cette prise. Les coudes pointent vers le bas et passent entre les cuisses pendant la descente, sans forcer les genoux vers l’extérieur.

Commence avec les pieds à environ la largeur des épaules et ajuste la position à ta morphologie. Descends avec fluidité en fléchissant les genoux et les hanches ensemble. Garde les deux pieds entièrement en contact avec le sol et laisse les genoux suivre la direction des orteils. Limite la descente à une profondeur que tu peux contrôler en gardant la charge près de toi. Marque une pause sans te relâcher en bas, puis redresse-toi en gardant l’haltère près de la poitrine.

Choisis un haltère dont l’extrémité supérieure repose solidement sur le talon des deux mains. Garde les doigts à distance de tout mécanisme de réglage mobile. La charge doit être bien maintenue avant de commencer à fléchir les jambes ; n’essaie pas de corriger une prise incertaine à mi-descente.

Les coudes peuvent passer à l’intérieur des genoux, mais en bas, continue à soutenir la charge avec les bras au lieu de poser les coudes sur les cuisses. Si l’extrémité inférieure de l’haltère accroche l’abdomen ou les cuisses, ajuste ta prise ou ta position avant de continuer.

Tutoriel vidéo

How To Do A DUMBBELL GOBLET SQUAT | Exercise Demonstration Video and Guide

Instructions étape par étape

Vérifie l’haltère et tiens-le verticalement à deux mains juste devant la poitrine.

Place les pieds à environ la largeur des épaules, les pointes tournées vers l’extérieur selon ton confort.

Gaine le tronc et fléchis les genoux et les hanches pour descendre entre les pieds.

Garde la charge près du corps et arrête-toi à une profondeur confortable et maîtrisée.

Pousse sur les deux pieds pour te redresser en gardant les coudes sous la charge. Retrouve une position stable et répète avant de poser l’haltère avec les deux mains.

Erreurs fréquentes

Tenir l’haltère à bout de bras rend la position difficile à maintenir. Garde-le près de la poitrine pour pouvoir t’accroupir sans te pencher vers l’avant pour l’équilibrer.

En bas, on a vite tendance à rebondir ou à écarter les genoux avec les coudes. Marque une pause contrôlée et laisse les genoux suivre naturellement les orteils. Si les pieds se soulèvent ou si le bassin se déplace brusquement, réalise un squat moins profond et ajuste ta position. En haut, tu n’as pas besoin de pousser les hanches vers l’avant au-delà de la position debout.

Ne continue pas à ajouter du poids lorsque la position des mains devient le facteur limitant de chaque répétition. Choisis d’abord une charge que tu peux amener à la poitrine et redescendre avec fluidité. Pouvoir faire un squat avec une charge ne signifie pas automatiquement que tu maîtrises la prise propre au goblet squat.

Ce que dit la recherche

Le goblet squat lui-même n’a été examiné que dans quelques études. Les recherches sur d’autres squats avec charge à l’avant aident à comprendre ce que change cette position du poids, même si elles utilisaient une barre plutôt qu’un haltère contre la poitrine.

Une étude de 2021 menée sur 16 hommes et 16 femmes a comparé le goblet squat au squat landmine avec une charge légère correspondant à 30 % du poids du corps. Le goblet squat produisait davantage d’activité des muscles de l’avant des cuisses et de force verticale, tandis que le squat landmine orientait davantage la force vers l’arrière. Dans les deux variantes, les femmes présentaient une activité des muscles de l’avant des cuisses plus élevée que les hommes.[1]

Dans une étude de 2024, 10 hommes et 8 femmes ont effectué des squats avec une barre classique et une barre spéciale déplaçant la charge vers l’avant ou l’arrière. Plus la charge était avancée, plus le buste restait droit et moins le bassin basculait vers l’avant. La sollicitation du bas du dos augmentait toutefois. Les contraintes à la hanche, au genou et à la cheville restaient largement inchangées.[2]

Une étude plus ancienne souvent citée a comparé le squat avant et le squat barre sur le dos chez 15 personnes entraînées. L’activité musculaire était similaire, mais le squat avant imposait moins de force de compression aux genoux. Les auteurs suggèrent donc que le squat avant à la barre pourrait être avantageux pour les personnes ayant des problèmes de genoux, même si aucun participant à l’étude n’en avait.[3]

Sources

  1. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
  2. Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
  3. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.