Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma di bodybuilding per principianti Muscle & Strength Pyramid prevede quattro allenamenti alla settimana: due dedicati al lavoro con carichi più elevati e due all’accumulo di volume di allenamento. Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez hanno sviluppato l’approccio su cui si basa. Offre ai principianti che preferiscono una suddivisione tra parte superiore e inferiore del corpo un’alternativa strutturata all’allenamento di tutto il corpo su tre giorni.

A chi è adatto questo programma

Sceglilo se il tuo obiettivo principale è sviluppare i muscoli e riesci a inserire quattro allenamenti in palestra nella tua settimana. Ti serviranno pesi liberi, cavi e macchine. Essere un principiante non ti obbliga ad allenare tutto il corpo in ogni seduta, ma devi comunque imparare a eseguire gli esercizi e capire i livelli di sforzo previsti dal programma.

Calendario e struttura degli allenamenti

Le tabelle riportano un’opzione consentita dagli autori: rematore al cavo, shoulder press con manubri, lat machine e squat bulgaro. Lascia circa due ripetizioni in riserva nella prima serie. Segui l’ordine indicato, per esempio lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. Queste scelte determinano il focus muscolare mostrato.

Parte inferiore: forza

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5
Stacco da terra	3	5
Squat bulgaro	3	8 per lato
Calf raise in piedi alla macchina	4	8

Parte superiore: forza

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5
Rematore al cavo	3	5
Distensioni sopra la testa con manubri	2	8
Trazioni alla lat machine	2	8
Croci con manubri	2	15

Parte inferiore: ipertrofia

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Hip thrust con bilanciere	3	8
Leg press da seduto	3	8
Leg extension	3	12
Leg curl da sdraiato	3	12
Calf raise da seduto alla macchina	4	15

Parte superiore: ipertrofia

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	10
Rematore al cavo	3	10
Distensioni su panca inclinata con manubri	2	12
Trazioni alla lat machine	2	12
Pushdown per tricipiti al cavo	2	12
Curl per bicipiti	2	12

Come funziona la progressione

La guida prevede carichi iniziali o livelli di sforzo prestabiliti per la prima serie, poi piccoli aumenti del carico quando completi le ripetizioni previste con una buona tecnica. Un RPE di 8 significa che ti restano circa due ripetizioni. Ripeti lo stesso carico quando serve, anziché aumentarlo automaticamente; la fonte prevede una breve riduzione del carico dopo ripetuti stalli.

Cosa dice la scienza

Negli studi a parità di volume di allenamento, i programmi che allenano tutto il corpo in ogni seduta e quelli suddivisi per gruppi muscolari hanno prodotto risultati simili in termini di forza e crescita muscolare. Allenarti quattro giorni alla settimana è una scelta organizzativa, non un requisito del bodybuilding per principianti. ^[1]

Una meta-analisi non ha riscontrato un chiaro vantaggio per l’ipertrofia dell’allenamento fino al cedimento momentaneo rispetto a quello senza cedimento. Questo risultato è coerente con l’uso di livelli di sforzo prestabiliti, invece di portare ogni serie a un ultimo tentativo senza controllo. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Descrizione originale del programma: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.