Elevação diagonal na polia em pé
Exercício composto, PoliaEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planos de treino
Elevação diagonal na polia em pé serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Elevação diagonal na polia em pé: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação diagonal na polia em pé
Na elevação diagonal na polia em pé, você leva um puxador da lateral de um quadril em direção ao ombro oposto. Fique de lado para uma polia baixa e segure o puxador com as duas mãos. O abdômen controla a rotação e mantém o tronco estável, enquanto os ombros elevam os braços contra a resistência do cabo.
O abdominal na polia e o abdominal supra usam uma flexão do tronco para a frente. A elevação na polia acrescenta uma rotação e uma diagonal ascendente. O agachamento com movimento de lenhador com halter une um agachamento a uma trajetória semelhante, levando o halter na diagonal pela frente do corpo.
Execução correta
Você pode começar com uma amplitude menor enquanto aprende a deixar os pés e o quadril acompanharem o tronco.
Prenda um puxador a uma polia baixa e escolha uma carga que consiga levantar com fluidez usando as duas mãos. Comece com o lado esquerdo voltado para o aparelho, os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure o puxador ao lado do quadril esquerdo e afaste-se o suficiente para tirar a folga do cabo sem perder o equilíbrio com a tração.
Segure o puxador com conforto usando as duas mãos, sem forçar nenhum dos punhos para trás. Mantenha-o suficientemente à frente para que o cabo passe sem tocar o quadril e a coxa na parte mais baixa.
Eleve as mãos na diagonal em direção ao ombro direito, mantendo os braços quase estendidos, com uma pequena flexão nos cotovelos. Deixe o peito e o quadril girarem juntos. O pé esquerdo pode girar conforme necessário, com o joelho acompanhando sua direção. Continue um pouco acima da altura do ombro apenas se conseguir manter o tronco ereto sem arquear a lombar.
Faça uma breve pausa e depois abaixe o puxador pela mesma diagonal até o quadril, enquanto reverte a rotação. Complete as repetições de um lado e deixe as placas ficarem apoiadas antes de mudar a pegada ou a posição. Para o outro lado, comece ao lado do quadril direito e eleve em direção ao ombro esquerdo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda um puxador à polia baixa.
Selecione uma carga que consiga controlar.
Fique com o lado esquerdo voltado para a estação, os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure o puxador ao lado do quadril esquerdo com as duas mãos.
Contraia o abdômen e eleve as mãos na diagonal em direção ao ombro direito, mantendo uma pequena e constante flexão dos cotovelos.
Deixe o peito e o quadril girarem juntos, permitindo que o pé esquerdo gire se necessário. Mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
Abaixe o puxador pela mesma diagonal com controle e repita desse lado.
Deixe as placas ficarem apoiadas, depois vire o lado direito para a estação e repita do quadril direito em direção ao ombro esquerdo.
Erros comuns
Inclinar o corpo para trás pode levar o puxador mais alto sem uma elevação controlada dos braços. Pare mais baixo e reduza a carga se não conseguir manter o tronco ereto. Você não precisa chegar totalmente acima da cabeça.
Não force uma grande rotação do peito com os pés fixos. Deixe o pé mais próximo da polia girar um pouco ou use uma rotação menor. Levante com fluidez, em vez de dar um tranco no puxador para colocar as placas em movimento.
Mantenha constante a leve flexão dos cotovelos. Trazer o puxador em direção ao peito e depois empurrá-lo para fora transforma a elevação diagonal descrita aqui em outro exercício.
O que diz a ciência
Nos 2 estudos abaixo, os movimentos diagonais na polia foram usados como testes de potência do tronco e dos braços. Eles não mediram atividade muscular nem efeitos do treinamento, portanto não mostram quais ganhos o exercício produz ao longo do tempo.
Um estudo de 2017 com 23 homens em boa forma utilizou o movimento de lenhador em pé na polia, em uma máquina com torre de pesos. Trata-se de um movimento relacionado de rotação do tronco, com os cotovelos próximos ao corpo, diferente da elevação descrita aqui. Os homens fizeram repetições únicas com esforço máximo, aumentando a carga gradualmente até o máximo que conseguiam movimentar, e depois uma série de 20 repetições. As medições de potência foram muito consistentes. Dependendo da pessoa, a potência atingia o pico com cerca de 67%, 75% ou 83% da carga máxima. A potência caiu cerca de 10–14% entre as primeiras e as últimas repetições da série de 20.[1]
Em um estudo de 2011, 18 adultos saudáveis (10 homens e 8 mulheres, idade média de 32 anos) fizeram testes de puxada e elevação diagonal ajoelhados, com um joelho no chão, em 3 dias separados por pelo menos 1 semana, em uma máquina de resistência que media a potência. O pico de potência na elevação variou pouco entre os dias. Pessoas com maior potência tendiam a sustentar a prancha lateral por mais tempo, embora a associação fosse apenas moderada. A potência da elevação não teve relação com o desempenho em um teste de resistência dos extensores das costas.[2]
Fontes
- A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise. Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2246–2254. doi: 10.1519/jsc.0000000000001692.
- Interday Reliability of Peak Muscular Power Outputs on an Isotonic Dynamometer and Assessment of Active Trunk Control Using the Chop and Lift Tests. Palmer TG, Uhl TL. Journal of Athletic Training. 2011;46(2):150–159. doi: 10.4085/1062-6050-46.2.150.