Prancha frontal
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Prancha frontal:
Prancha frontal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha frontal
A prancha frontal é um exercício abdominal clássico em que você mantém o corpo suspenso acima do chão, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Os músculos abdominais mantêm o tronco estável, enquanto os ombros e as pernas ajudam a sustentar a posição.
A prancha lateral transfere o apoio para um dos lados do corpo. No abdominal dead bug, você se deita de costas e pratica a estabilização do tronco enquanto movimenta as pernas. Na prancha frontal, escolha um tempo de sustentação que permita manter a respiração regular.
Execução correta
A prancha é um exercício isométrico, então a qualidade da posição importa mais do que acrescentar movimento. Você deve conseguir manter o tronco estável enquanto continua respirando.
Posicione os cotovelos abaixo dos ombros e apoie os antebraços no chão. As mãos podem ficar separadas ou levemente unidas, conforme for mais confortável. Em um piso duro, um colchonete fino e firme sob os antebraços deixa o apoio mais confortável. Verifique se a superfície não desliza sob os braços ou os pés.
Estenda as pernas e comece com os pés aproximadamente na largura do quadril. Contraia o abdômen e os glúteos e, em seguida, eleve o corpo até formar uma linha aproximadamente reta dos ombros aos calcanhares. Você pode aproximar os pés para diminuir a base de apoio, mas não precisa uni-los para executar a prancha corretamente.
Olhe para o chão e pressione os antebraços contra ele para não deixar o peito afundar. Evite encolher os ombros. Na prancha padrão, mantenha as escápulas em posição neutra; aproximá-las enquanto inclina a pelve para trás torna a posição mais difícil para os músculos do tronco, então encare isso como uma variação mais exigente. Mantenha o quadril alinhado com o corpo, sem deixá-lo cair em direção ao chão nem elevá-lo demais. Observar o corpo de perfil pode ajudar a conferir o alinhamento.
Se for muito difícil sustentar essa posição, apoie os joelhos no chão e mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos. Encerre a sustentação quando não conseguir mais manter a postura e a respiração regular. Abaixe os joelhos e o corpo de maneira controlada antes de relaxar.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de barriga para baixo e posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Apoie os antebraços de forma confortável e estenda as pernas, com as pontas dos pés no chão.
Contraia o abdômen e eleve o quadril e o tronco até formar uma linha aproximadamente reta.
Mantenha o pescoço alinhado, o quadril estável e a respiração regular.
Sustente a posição apenas enquanto conseguir manter o alinhamento e respirar regularmente; apoie os joelhos se necessário.
Para finalizar, abaixe suavemente os joelhos e o corpo antes de relaxar a musculatura.
Erros comuns
Deixar o quadril cair aumenta a curvatura da lombar. Recomece a sustentação ou passe para a versão com os joelhos apoiados. Elevar demais o quadril também altera a posição que você está tentando sustentar.
Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, em vez de projetá-la para a frente. Respire de maneira regular e encerre a sustentação se precisar prender a respiração ou perder o alinhamento do corpo para continuar.
Se o corpo oscilar involuntariamente para a frente e para trás, alternando o apoio entre os cotovelos e as pontas dos pés, verifique a posição dos pés. Encontre uma posição estável, distribuindo a pressão entre os antebraços e os pés.
O que diz a ciência
A maioria das pesquisas sobre pranchas examina como pequenas mudanças de técnica afetam a atividade dos músculos do tronco. São estudos de uma única sessão: mostram quanto os músculos trabalham, não qual versão fortalece mais o tronco ao longo do tempo.
Em um estudo de 2020 com 20 jovens adultos, puxar o umbigo em direção à coluna durante a prancha, uma técnica chamada abdominal hollowing, aumentou a atividade dos oblíquos e dos músculos lombares. Os participantes acharam a prancha mais difícil, embora a atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, não tenha mudado significativamente.[1]
Em 12 jovens adultos, pranchas em equipamentos instáveis, como bola de estabilidade ou fitas de suspensão, aumentaram a atividade dos músculos mais superficiais do tronco em comparação com a prancha normal. Os autores consideram essas variações avançadas. Como também aumentam a atividade dos músculos lombares, eles recomendam cautela para quem tem a lombar fraca ou lesionada.[2]
Outro estudo testou posições das escápulas e da pelve em 15 participantes. Aproximar as escápulas e, ao mesmo tempo, inclinar a pelve para trás produziu a maior atividade na maioria dos músculos do tronco medidos e também foi a posição percebida como mais difícil.[3]
O tempo de sustentação da prancha também foi estudado em relação ao risco de lesões. Em 75 atletas universitários de corrida cross-country e atletismo, o tempo que conseguiam manter uma prancha frontal ou lateral antes da temporada não teve relação com as lesões por sobrecarga ao longo dela. Portanto, o tempo de prancha isoladamente diz pouco sobre o risco de lesão.[4]
Fontes
- Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
- Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
- Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.