Abdominal completo com braços estendidos
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal completo com braços estendidos:
Abdominal completo com braços estendidos: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal completo com braços estendidos
Esta variação do abdominal completo muda a posição dos braços. Em vez de mantê-los próximos ao corpo, você os estende ao lado da cabeça enquanto eleva o tronco em direção às coxas. Afastar os braços do quadril aumenta a alavanca, o que pode tornar o abdominal mais difícil mesmo sem peso adicional.
Se ainda não conseguir controlar o movimento completo, pratique primeiro com os braços mais próximos do corpo. O abdominal curto é outra opção: você eleva os ombros e a parte superior das costas, usando um movimento mais curto que o do abdominal completo.
Execução correta
A ilustração mostra uma variação no banco, com as pernas presas por apoios acolchoados e os braços apontando para cima à medida que o tronco sobe. Use um banco estável com apoios próprios para as pernas, ajustado na horizontal como mostrado. A versão no chão descrita abaixo mantém os braços mais para trás, ao lado da cabeça. Decida qual versão vai fazer antes de começar e mantenha a posição dos braços constante.
Na versão no chão, deite-se em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés firmes. Estenda os braços atrás da cabeça, aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha-os próximos às orelhas durante a subida, sem forçar os ombros para trás nem arquear a lombar para alcançar o chão.
Solte o ar enquanto flexiona e eleva o tronco, aproximando-o das coxas. Os flexores do quadril ajudam no abdominal completo, portanto algum movimento no quadril faz parte do exercício. Mantenha os pés no chão. Se precisar de apoio para eles, use um suporte seguro, próprio para essa finalidade, que não deslize nem role; halteres soltos não são uma fixação adequada.
Abaixe o corpo lentamente de volta ao colchonete, mantendo os dois braços na mesma posição. Se precisar lançá-los para a frente para subir, reduza o movimento ou escolha uma posição mais fácil para os braços antes da próxima repetição.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés firmes no chão.
Estenda os braços atrás da cabeça, mantendo-os aproximadamente na largura dos ombros. Leve os braços apenas até onde os ombros permitirem confortavelmente.
Solte o ar e flexione o tronco em direção às coxas, mantendo os braços ao lado da cabeça.
Mantenha os pés no chão e pare antes de precisar lançar os braços para a frente para subir mais.
Abaixe o tronco lentamente de volta ao colchonete, mantendo os dois braços na mesma posição. Repita de maneira controlada. Se necessário, aproxime os braços do corpo antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
Lançar os braços para a frente no meio da subida fornece impulso e altera o exercício. Se não conseguir mantê-los ao lado da cabeça, comece com os braços mais próximos do corpo.
Não force os ombros para trás nem arqueie a lombar apenas para tocar o chão atrás de você. Mantenha os braços em uma posição confortável e movimente-os de maneira uniforme para que o tronco não gire. Evite se deixar cair no colchonete durante a descida: reduza o movimento se não conseguir abaixar o corpo lentamente.