Bench press
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Düz bench press
- Bench press
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Bench press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Bench press
Bench press, yalnızca vücut geliştirmede değil, kuvvetin ön planda olduğu başka birçok spor dalında da önemli bir temel egzersizdir[1]. Düz bir sehpada sırtüstü yatarken halteri göğsünden dikey olarak yukarı itersin.
Göğüs kaslarını özellikle hedeflemek için son derece uygun olan bu hareket, neredeyse her antrenman programının vazgeçilmezleri arasındadır. Bench press, squat ve deadlift powerliftingin üç temel hareketidir.
Bench pressin çeşitli varyasyonları vardır. Bunlara dambılla bench press, eğimli sehpada bench press ve ters eğimli sehpada bench press örnek verilebilir.
Doğru uygulama
Bench press çok yaygın bir egzersiz olsa da sıklıkla yanlış yapılır. Yatış pozisyonunda, omuzların konumunda, tutuşta, barın indirildiği noktada ve hareketin akışında hatalar yapılabilir.
Bench press hareketinden en iyi sonucu almak için kaslarına güçlü bir antrenman uyaranı vermen gerekir. Bunu en iyi doğru teknikle sağlayabilirsin: Dirseklerini yanlara açmak yerine üst kollarınla gövden arasındaki açıyı azaltmaya çalış. Ayrıca düz sehpada yatarken belinde “köprü” olarak da bilinen bir kavis oluştur.
Bench press yapmaya yeni başlıyorsan ağırlık plakası takmadan, yalnızca barla çalış. Böylece başlangıç aşamasında fazla sakatlanma riski almadan hareketi kısa sürede öğrenebilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Düz sehpaya sırtüstü yat. Rafta duran halter barı yaklaşık göz hizanda olmalı.
Ayaklarını yere sağlam bas. Spor salonunda bazı kişilerin bacaklarını kaldırdığını veya ayaklarını sehpaya koyduğunu görebilirsin, ancak bunu yapmamalısın. Ayaklarını yerde tutmak en iyi dengeyi sağlar.
Kürek kemiklerini geriye çekip birbirine yaklaştır.
Ayaklarını yere bastır ve bel kaslarını sık. Böylece belinde “köprü” denilen hafif bir kavis oluşturursun.
Kollarını düz bir şekilde yukarı uzatıp barı tut. Ardından ellerini birer el genişliği kadar dışarı kaydır. Tutuşun artık omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Tutuş genişliği, yükün göğüs kaslarına, omuzlarına ve trisepslerine nasıl dağıldığını biraz değiştirebilir; ancak araştırmalar sabit bir örüntü göstermiyor. Sonuçta en uygun tutuş genişliği kendi vücut yapına bağlıdır.
Güvenlik için barı kavrarken başparmağını barın etrafına dola. İntihar tutuşu olarak da bilinen başparmaksız tutuşu kullanma (aşağıya bak).
Halter barını raftan kaldır. El bileklerini fazla bükmekten kaçın.
Barı göğsünün üzerine doğru, acele etmeden ve dengeli bir şekilde indir. Dirseklerini yanlara açmak yerine aşağıya, ayaklarına doğru yönelt. Hareket boyunca kürek kemiklerini geride ve birbirine yakın tut. Barı indirirken nefes al.
Barı indirdiğinde tam olarak nereye geldiği kendi anatomine bağlıdır. Bazılarında bu nokta meme ucu hizasındayken bazılarında biraz daha yukarıda veya aşağıdadır. Barı boynuna fazla yakın bir noktaya indirmemeye dikkat et.
Barın göğse değip değmemesi gerektiği konusunda farklı görüşler vardır. Ağırlığı vücuduna yaslamadığın veya göğsünden sektirerek ivme kazandırmadığın sürece bu çok büyük bir fark yaratmaz.
Yukarı itişi olabildiğince hızlı ve akıcı yap; bu sırada nefes ver.
En üst noktada vücudunu sıkı tut, kollarını tamamen düzleştirme ve hareketi tekrarla.
Bench press sırasında yardımcı desteği
Yardımcı, egzersizi yapan kişiye destek olan ve bir tekrarı tamamlamasına yardım edebilen kişidir.
Bench press sırasında tek bir yardımcı sehpanın arkasında, egzersizi yapan kişinin başucunda durur; iki yardımcı olduğunda ise sehpanın yanlarında yer alırlar. Spor salonunda genellikle tek yardımcı kullanılır. Kas tükenişine kadar çalışmak istiyorsan ve kullanabileceğin bir güç kafesi ya da Smith makinesi yoksa salondaki birinden biraz yardım istemek iyi bir fikirdir. Deneyimler, bunun genellikle sorun olmadığını ve set aralarında kolayca yapılabildiğini gösterir.
Yardımcı olarak düz sehpanın başucunda sağlam bir duruş al. Antrenman arkadaşına kaç tekrar yapmayı planladığını önceden sorman en iyisidir. Yalnızca tekrarı tek başına tamamlayamadığını fark ettiğinde müdahale et. Antrenman uyaranını azaltacak kadar fazla yardım edilmesi genellikle hoş karşılanmaz.
İlginç bir bilgi: Bir araştırma, bench press sırasında yalnızca yanında bir yardımcının bulunmasının bile daha fazla tekrar yapmanı sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, o an için sana destek sağlar; başkalarıyla birlikte çalışmak da uzun vadede kuvvet kazanımını destekleyebilir.
Yardımcı olmadan güvenli bench press
Bir yardımcı bulamasan da çeşitli antrenman ekipmanlarını kullanarak bench pressi güvenli bir şekilde yapabilirsin.
İlk seçenek, serbest ağırlıklarla güvenli bench press yapmak için en iyi tercih olan güç kafesidir. Güç kafesi hem spor salonunda hem de evdeki antrenman alanında kullanılabilir. Güvenlik barlarını, halteri indirirken hareketine engel olmayacak şekilde doğru konumlandırman yeterlidir.
Bunu yapmanın en iyi yolu şudur: Yukarıda anlatıldığı gibi bench press sırasında “köprü” kur. Böylece halteri indirirken bar güvenlik barlarına değmez. Bir tekrarı daha tamamlamak için ağırlığı yukarı itemediğinde vücudunu yavaşça gevşetip köprüyü bırak. Ardından ağırlığı güvenlik barlarının üzerine yerleştir.
Yardımcı olmadan güvenli bench press için ikinci seçenek, Smith makinesi kullanmaktır. Barın sabit bir hat üzerinde hareket etmesi destekleyici kasları daha az devreye soktuğu için bazı vücut geliştiriciler Smith makinesini tercih etmez. Yine de ana kasları etkili bir şekilde çalıştırmak mümkündür. Bu nedenle tek başına yüksek ağırlıklarla çalışmak için kolay ve güvenli bir seçenektir.
Üçüncü seçenek, düz sehpanın yanına yerleştirilen güvenlik kollarını kullanmaktır. Ancak aşağıdaki videoda da görüldüğü gibi, bağımsız yerleştirildikleri için bu kolların her durumda koruma sağlamayabileceğini unutma.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Ağırlığı çok hızlı indirmekten kaçın. Barı mümkün olduğunca hızlı yukarı itmelisin, ancak ivme kazanmak için göğsünden sektirmemelisin. Bu, sakatlanmaya yol açabileceği gibi egzersizin doğru uygulanmasına kıyasla genel etkisini de azaltır.
Dirseklerinin, omuzlarının ve kürek kemiklerinin yukarıda anlatılan doğru konumunu koru. Aksi halde eklemlerine aşırı yük binebilir ve bu durum uzun vadede sorun yaratabilir.
Başparmaksız tutuş kullanılmalı mı?
Bench press hakkında sık sorulan sorulardan biri, barın nasıl tutulması gerektiğidir. Başparmak barı kavramalı mı, yoksa diğer parmakların yanında mı durmalı? Basitçe söylemek gerekirse başparmağı barın etrafına dolayarak tutmak (kapalı tutuş) daha güvenlidir. Bu tutuş, ağırlığın avuç içinden yuvarlanıp kaymasını önlemeye yardımcı olur; bu yüzden bunu baştan alışkanlık haline getirmek iyi olur.
Başparmağın barı sarmadığı tutuş, “intihar tutuşu” olarak da bilinir. Bu tutuşun en büyük sorunu, barın bacaklar yönüne doğru kaymasına karşı güvence olmamasıdır. Barın hızı kesilirse, dikkatin dağılırsa veya ikisi birden olursa barı elinden kaçırıp düşürebilirsin. Bunun sonuçları ağır olabilir.
Peki başparmağın barı sarmadığı bu tutuş neden kullanılıyor? Birçok kişi bunun kasları daha iyi hissetmeyi sağladığını ve üst kol ile omuzlardaki ağrıyı azalttığını söylüyor. Ayrıca başparmağı diğer parmakların yanına yerleştirmek, dirsekleri dışarı açmak yerine vücuda yakın tutmayı kolaylaştırıyor.
Sayısız uyarıya rağmen başparmaksız tutuş hâlâ kullanılıyor. Bu tutuşu kullanmaya karar verirsen yalnızca güç kafesinde yapman en iyisidir. Güvenlik barlarını yeterince yükseğe yerleştir; böylece bir kaza olursa halter senin üzerine değil, doğrudan güvenlik barlarına düşer.