Box Squats mit Kurzhanteln

Verbundübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 3 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Box Squat mit je einer Kurzhantel neben dem Körper und Absenken des Pos auf eine Flachbank.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Langer Adduktor
    (Musculus adductor longus)
  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Box Squats mit Kurzhanteln:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen

Box Squats mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Oberschenkeltraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Box Squats mit Kurzhanteln

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Box Squats mit Kurzhanteln

Box Squats mit Kurzhanteln sind eine Variante der Kniebeugen mit Kurzhanteln. Du setzt dich kurz auf eine Bank oder Box und stehst anschließend wieder auf. Dabei hältst du eine Kurzhantel an jeder Seite und trainierst beim Absenken und Aufrichten Oberschenkel und Po.

Die Box gibt dir einen klaren Endpunkt für das Absenken vor. Wähle eine Höhe, mit der du dich kontrolliert hinsetzen und wieder aufstehen kannst. Bei Box Squats mit Langhantel liegt das Gewicht stattdessen auf dem oberen Rücken und du brauchst zusätzlich ein Rack.

Richtige Ausführung

Stelle eine stabile Bank oder Box hinter dich und übe das Hinsetzen zunächst ohne Kurzhanteln. Achte darauf, dass die Auflage weder rutscht noch kippt. Sie sollte bei einer normalen Kniebeuge erreichbar und gleichzeitig hoch genug sein, dass du flüssig wieder aufstehen kannst.

Richte dich zur Mitte der Sitzfläche aus. Beuge Hüfte und Knie, um die Kurzhanteln aufzunehmen. Halte sie mit gestreckten Armen neben deinen Oberschenkeln, deine Handflächen zeigen zueinander. Lass genügend Platz, damit beide Gewichte an den Kanten der Box vorbeipassen.

Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setze dich kontrolliert auf die Fläche. Dein Oberkörper darf sich zum Ausbalancieren etwas vorlehnen, soll aber nicht über den Beinen zusammenfallen. Pausiere kurz mit angespanntem Bauch und fest aufgestellten Füßen. Drücke dich dann über beide Füße flüssig nach oben; die Kurzhanteln bleiben dabei seitlich neben deinem Körper.

Lass deine Füße an derselben Stelle, damit du jedes Mal denselben Bereich der Sitzfläche erreichst. Drehe dich nicht um, um nach der Box zu schauen, während du die Gewichte hältst. Musst du dich bei jeder Wiederholung weiter nach hinten zur Box bewegen, setze die Hanteln ab und richte deinen Stand neu aus, bevor du weitermachst.

Videoanleitung

Dumbbell Bench Squat - How to do Dumbbell Bench Squats

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle eine stabile Bank oder Box hinter dich und teste den Sitzabstand ohne Gewichte. Achte darauf, dass die Auflage nicht rutscht oder kippt.

Beuge Hüfte und Knie, nimm die Kurzhanteln auf und richte dich mit den Gewichten neben dem Körper auf. Deine Handflächen zeigen zueinander.

Stelle deine Füße ungefähr schulterbreit auf und spanne deinen Bauch an, damit du beim Hinsetzen nicht zusammensackst. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge Hüfte und Knie, setze dich leicht und kontrolliert auf die Fläche und pausiere kurz mit fest aufgestellten Füßen. Halte die Hanteln dabei von den Kanten der Bank oder Box fern.

Drücke dich über beide Füße in den aufrechten Stand und wiederhole den Bewegungsablauf, ohne zu schaukeln oder die Hanteln nach vorne zu schwingen. Beuge nach der letzten Wiederholung Hüfte und Knie, um die Gewichte kontrolliert abzusetzen.

Häufige Fehler

Eine zu niedrige Box verleitet dich dazu, dich im letzten Teil der Abwärtsbewegung fallen zu lassen. Wähle eine höhere Fläche oder weniger Gewicht, bis du dich kontrolliert hinsetzen kannst.

Schaukelst du vor dem Aufstehen zurück, federst vom Sitz ab oder schwingst die Kurzhanteln nach vorne, nutzt du Schwung zum Aufrichten. Halte deinen Oberkörper angespannt, solange du die Gewichte hältst. Die Hanteln bleiben dabei neben deinem Körper. Stoßen sie an die Bank, passe die Handposition an oder wähle eine schmalere Sitzfläche.

Versetze deine Füße während der Sitzpause nicht, um Schwung zum Aufstehen zu holen. Halte sie am Boden und drücke dich aus genau dieser Position wieder hoch. Musst du die Füße bei jeder Wiederholung neu ausrichten, nimm eine höhere Box und übe den Übergang zuerst ohne Kurzhanteln.

Was die Forschung sagt

Zu Box Squats mit Kurzhanteln konnten wir keine Studie finden. Untersuchungen zu Kniebeugen mit Zusatzgewicht und zu Box Squats mit Langhantel betrachten die 2 Bestandteile dieser Übung getrennt voneinander. Dabei wurden einzelne Trainingseinheiten untersucht, keine langfristigen Ergebnisse.

Bei 19 Männern, die in ihrer Freizeit körperlich aktiv waren, führten Kniebeugen mit Langhantel, Kurzhanteln, Gewichtsweste oder Kettlebell allesamt zu einer höheren Aktivität der Beinmuskulatur als Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Bei der Kettlebell zeigte sich ein anderes Muster als bei den übrigen Zusatzgewichten: Der Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) an der inneren Oberschenkelrückseite arbeitete stärker, der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) weniger stark.[1]

Eine Studie mit 12 männlichen Kraftdreikämpfern verglich Box Squats mit Langhantel mit 2 anderen Kniebeugevarianten bei 30–70 % des Maximalgewichts für 1 Wiederholung. Bei den Box Squats standen die Teilnehmer breit und hielten die Schienbeine aufrechter, wodurch sich ihr Körperschwerpunkt nach hinten verlagerte. Die Spitzenwerte der Drehmomente an Wirbelsäule und Sprunggelenk waren bei dieser Variante die niedrigsten der 3 Kniebeugen. Untersucht wurde allerdings eine im Kraftdreikampf übliche Ausführung mit der Langhantel auf dem Rücken. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht genau auf die Kurzhantelvariante übertragen.[2]

In einer weiteren Studie führten 8 Männer mit Krafttrainingserfahrung einzelne Wiederholungen von Langhantel-Kniebeugen und Box Squats mit 60–80 % ihres Maximalgewichts aus. Beim Aufstehen waren Spitzenkraft und Spitzenleistung überwiegend ähnlich, mit kleinen Vorteilen für die Box Squats bei 70 % und 80 %. Die Aktivität der Oberschenkelmuskulatur und der Muskeln im unteren Rücken war bei normalen Kniebeugen im Allgemeinen höher. Insgesamt beschreiben die Autoren die Unterschiede jedoch als gering und kommen zu dem Schluss, dass die Pause auf der Box die Leistung nur wenig beeinträchtigt.[3]

Quellen

  1. Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
  2. A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
  3. Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.