Distensioni su panca piana con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Distensioni su panca piana
- Bench press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca piana con bilanciere:
Distensioni su panca piana con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca piana con bilanciere
Le distensioni su panca piana con bilanciere sono un esercizio fondamentale non solo nel bodybuilding, ma anche in diversi altri sport di forza[1]. Da sdraiato su una panca piana, spingi un bilanciere verticalmente verso l’alto, partendo dal petto.
Questo esercizio è ottimo per allenare in modo mirato i pettorali ed è quindi un punto fermo di quasi ogni programma di allenamento. Le distensioni su panca piana, lo squat e lo stacco da terra costituiscono le tre prove del powerlifting.
Esistono diverse varianti delle distensioni su panca, come le distensioni su panca piana con manubri, le distensioni su panca inclinata e le distensioni su panca declinata.
Esecuzione corretta
Nonostante sia un esercizio molto diffuso, la panca piana viene spesso eseguita in modo scorretto. Gli errori possono riguardare la posizione sulla panca, quella delle spalle, la presa, il punto di discesa del bilanciere e la sequenza del movimento.
Per allenarti efficacemente alla panca piana serve uno stimolo allenante elevato, che si ottiene al meglio con una tecnica corretta: cerca di ridurre l’angolo tra braccio e busto anziché allargare i gomiti e, quando ti sdrai sulla panca, inarca la zona lombare formando il cosiddetto “ponte“.
Se ti avvicini per la prima volta alle distensioni su panca piana, inizia con il solo bilanciere, senza dischi. In questo modo imparerai rapidamente il movimento, con un rischio di infortunio contenuto.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla panca piana con la schiena appoggiata. Il bilanciere sui supporti dovrebbe trovarsi all’incirca all’altezza degli occhi.
Tieni i piedi ben saldi a terra. In palestra c’è chi solleva le gambe o appoggia i piedi sulla panca, ma è meglio evitarlo. Tenere i piedi a terra offre la massima stabilità.
Avvicina le scapole tra loro.
Spingi i piedi contro il pavimento e contrai la zona lombare. In questo modo crei un leggero arco nella parte bassa della schiena, il cosiddetto “ponte”.
Distendi le braccia verso l’alto e afferra il bilanciere. Poi sposta ciascuna mano verso l’esterno di una larghezza pari a quella della mano. La presa dovrebbe ora essere leggermente più ampia delle spalle. La larghezza della presa può spostare in parte il lavoro tra pettorali, spalle e tricipiti, ma gli studi non concordano su uno schema fisso. In definitiva, la presa ottimale dipende dalla tua conformazione fisica.
Quando afferri il bilanciere, avvolgi il pollice attorno alla barra per sicurezza. Non usare la cosiddetta presa senza pollice (vedi sotto).
Solleva il bilanciere dai supporti. Evita di piegare troppo i polsi.
Abbassa il bilanciere verso il petto con un movimento regolare, senza scendere troppo velocemente. Tieni i gomiti rivolti verso il basso, in direzione dei piedi, anziché aprirli lateralmente. Mantieni le scapole avvicinate per tutto il movimento. Inspira mentre abbassi il bilanciere.
Il punto esatto in cui porti il bilanciere durante la discesa dipende dalla tua anatomia. Per alcune persone si trova circa all’altezza dei capezzoli, per altre leggermente più in alto o più in basso. Assicurati di non abbassare il bilanciere troppo vicino al collo.
Le opinioni sono discordanti sul fatto che il bilanciere debba toccare o meno il petto. Purché tu non appoggi il peso sul corpo e non lo faccia rimbalzare sul petto sfruttando lo slancio, la differenza non dovrebbe essere particolarmente rilevante.
Esegui la spinta verso l’alto nel modo più rapido e regolare possibile, espirando durante il movimento.
Arrivato in alto, mantieni il corpo in tensione, evita di distendere completamente le braccia e ripeti.
Assistenza alla panca piana: lo spotter
Uno spotter è una persona che assiste chi si allena e può aiutarlo a completare una ripetizione.
Durante la panca piana, un singolo spotter si posiziona dietro la panca, dalla parte della testa di chi si allena, oppure due spotter si dispongono ai lati. In palestra, di solito, l’assistenza viene fornita da una sola persona. Se vuoi allenarti fino al cedimento muscolare e non hai a disposizione un power rack o un multipower, è una buona idea chiedere una mano a qualcuno in palestra. L’esperienza dimostra che in genere non è un problema e che ci si può organizzare rapidamente durante le pause tra le serie.
Se fai da spotter, assumi una posizione stabile dietro la testa della persona sulla panca. È meglio chiedere in anticipo quante ripetizioni intende eseguire il tuo compagno di allenamento. Intervieni solo quando noti che non riesce a completare una ripetizione da solo. Un aiuto eccessivo, che riduce lo stimolo allenante, generalmente non è gradito.
Una curiosità: uno studio ha dimostrato che la sola presenza di uno spotter durante la panca piana può aiutarti a completare più ripetizioni. Questo ti aiuta sul momento, e allenarti con altre persone può anche favorire l’aumento della forza nel lungo termine.
Panca piana in sicurezza senza spotter
Se non trovi uno spotter, puoi comunque eseguire la panca piana in sicurezza usando diversi attrezzi.
La prima opzione è il power rack, la scelta migliore per eseguire la panca piana in sicurezza con pesi liberi. Il power rack è adatto sia alla palestra sia all’allenamento a casa. Ti basta posizionare correttamente le barre di sicurezza, in modo che non ostacolino la discesa del bilanciere.
Ecco il modo migliore di procedere: come descritto sopra, forma il “ponte” durante l’esercizio. Questo evita che il bilanciere tocchi le barre di sicurezza mentre lo abbassi. Se non riesci a spingere il peso per un’altra ripetizione, riduci lentamente la tensione del corpo e l’arco della schiena. A questo punto appoggia il peso sulle barre di sicurezza.
La seconda opzione per eseguire la panca piana in sicurezza senza spotter è il multipower. Alcuni bodybuilder non lo apprezzano perché il movimento guidato del bilanciere coinvolge meno i muscoli di supporto, ma i muscoli principali possono comunque essere allenati efficacemente. È quindi una soluzione semplice e sicura per sollevare carichi elevati da solo.
La terza opzione consiste nell’utilizzare supporti di sicurezza posizionati accanto alla panca piana. Tieni però presente che, non essendo fissati, potrebbero non proteggerti in ogni situazione, come mostra il video seguente.
Errori comuni e infortuni
Evita di abbassare il peso troppo velocemente. Dovresti riportare il bilanciere verso l’alto il più rapidamente possibile, ma senza farlo rimbalzare sul petto per sfruttare lo slancio. Oltre a poter causare infortuni, questo riduce l’efficacia complessiva rispetto a un’esecuzione corretta.
Mantieni la posizione corretta di gomiti, spalle e scapole, come descritto sopra. Altrimenti rischi di sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo, che a lungo andare può creare problemi.
Presa senza pollice: sì o no?
Una domanda frequente riguarda la presa nella panca piana: il pollice deve avvolgere la barra o stare accanto alle altre dita? In poche parole, è più sicuro avvolgere il pollice attorno alla barra (presa chiusa). Questo aiuta a evitare che il peso rotoli fuori dal palmo, quindi è una buona abitudine da acquisire fin dall’inizio.
La presa senza pollice è nota anche come “presa suicida“. Il problema principale è che la barra non è trattenuta dal lato rivolto verso le gambe. Se perdi slancio, ti distrai o entrambe le cose, potresti perdere la presa e lasciar cadere il bilanciere. Le conseguenze possono essere gravi.
Perché allora si usa la presa senza pollice? Molti sostengono che permetta di percepire meglio il lavoro muscolare e riduca il dolore nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Inoltre, tenere il pollice accanto alle altre dita rende più facile guidare i gomiti vicino al corpo anziché allargarli verso l’esterno.
Nonostante i numerosi avvertimenti, la presa senza pollice continua a essere usata. Se decidi di usarla, è meglio farlo soltanto in un power rack. Posiziona le barre di sicurezza abbastanza in alto da far sì che, in caso di incidente, il bilanciere cada direttamente su di esse e non su di te.