Prancha lateral com elevação de joelho
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Glúteos: Glúteo médio
(Musculus gluteus medius) - Coxa: Reto femoral
(Musculus rectus femoris)
Planos de treino
Prancha lateral com elevação de joelho serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Prancha lateral com elevação de joelho: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha lateral com elevação de joelho
Na prancha lateral com elevação de joelho, você sustenta uma prancha lateral enquanto aproxima do peito o joelho da perna de cima. O antebraço e o pé de baixo sustentam o corpo enquanto a outra perna se move para a frente e para trás. Os oblíquos e os demais músculos do tronco mantêm o corpo estável, enquanto os músculos ao redor do quadril sustentam a pelve e movimentam a perna elevada.
Se sustentar uma prancha lateral tradicional já for difícil, pratique-a primeiro. A prancha Homem-Aranha acrescenta um movimento do joelho a partir de uma prancha frontal. Para uma variação da prancha lateral que movimenta o braço de cima, você pode experimentar o crucifixo inverso em prancha lateral com um halter.
Execução correta
A aproximação do joelho muda o equilíbrio enquanto você mantém a prancha lateral. Um movimento menor permite manter a pelve elevada sem girar o corpo inteiro para o chão.
Para começar apoiado sobre o lado esquerdo, posicione o cotovelo esquerdo abaixo do ombro e apoie o antebraço no colchonete. Estenda as pernas, coloque o pé direito sobre o esquerdo e eleve o quadril. O antebraço esquerdo e a borda externa do pé esquerdo sustentam o corpo. Apoie a mão direita no quadril e mantenha o peito voltado para a frente. Você também pode se apoiar no braço esquerdo estendido, com a mão abaixo do ombro, como na ilustração.
Eleve um pouco o pé direito e faça uma pausa para encontrar o equilíbrio. Em seguida, flexione o joelho direito e aproxime-o do peito. A perna esquerda permanece estendida. Movimente o joelho apenas até onde conseguir sem abaixar o quadril nem girar o tronco em direção ao chão. O joelho não precisa encostar no peito nem no cotovelo.
Estenda novamente a perna direita até alinhá-la com o corpo e apoie suavemente o pé direito sobre o esquerdo. Evite balançar a perna para trás antes da próxima repetição. Continue respirando durante o movimento e abaixe o quadril antes de trocar de lado.
Se não conseguir elevar o pé de cima sem perder a posição, apoie-o novamente e pratique primeiro a prancha lateral estática. Um movimento menor do joelho só é útil se você conseguir manter a posição de apoio estável.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se sobre o lado esquerdo. Posicione o cotovelo esquerdo abaixo do ombro e apoie o antebraço no colchonete.
Estenda as pernas e coloque o pé direito sobre o esquerdo. Eleve o quadril, apoiando-se no antebraço esquerdo e na borda externa do pé esquerdo.
Coloque a mão direita no quadril. Eleve um pouco o pé direito e encontre o equilíbrio.
Aproxime o joelho direito do peito sem abaixar o quadril nem girar o tronco em direção ao chão.
Estenda novamente a perna direita até alinhá-la com o corpo e apoie suavemente o pé direito sobre o esquerdo. Repita de maneira controlada, depois abaixe o quadril e troque de lado.
Erros comuns
Certifique-se de que apenas a perna de cima se movimente. O antebraço e o pé de baixo permanecem no chão durante toda a repetição. Pratique a sustentação da posição inicial antes de tentar elevar um pé.
Não adianta levar o joelho mais para a frente se o quadril descer ou o peito girar em direção ao chão. Pare um pouco antes e mantenha o corpo estável. Evite deixar o corpo ceder sobre o ombro de apoio ou prender a respiração: mantenha o corpo elevado sem ceder sobre esse ombro e continue respirando. Abaixe o quadril e recomece quando não conseguir mais manter a posição.