Giro ao redor do corpo com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Giro ao redor do corpo com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Giro ao redor do corpo com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Giro ao redor do corpo com kettlebell
No giro ao redor do corpo com kettlebell, você passa um kettlebell ao redor do quadril de uma mão para a outra. Você troca de mão na frente do corpo e novamente atrás das costas, mantendo o círculo compacto. A pegada sustenta o peso, os ombros conduzem os braços e a musculatura do tronco evita que o corpo gire junto com o kettlebell.
No oito com kettlebell, o peso passa por entre as pernas e ao redor delas, em uma postura mais baixa. No pirate ship com kettlebell, ele sobe em arcos alternados pela frente enquanto o corpo gira. Durante o giro ao redor do corpo, você permanece ereto e mantém o tronco parado. Apesar do nome em inglês, slingshot, você mantém o kettlebell seguro durante cada transferência, em vez de lançá-lo.
Execução correta
Comece com um kettlebell leve e espaço suficiente ao redor do corpo. Fique ereto, com os joelhos levemente flexionados, e segure a alça na frente do quadril. Deixe espaço suficiente na alça para que a outra mão a segure ao lado da primeira. Pratique a troca de mãos na frente antes de tentá-la atrás das costas.
Conduza o kettlebell ao redor de um lado do quadril com o braço relaxado ao seu lado. Leve a outra mão para trás e segure a alça com firmeza antes de soltá-la com a primeira mão. Continue ao redor do outro lado do quadril e troque de mão novamente na frente. Mantenha o kettlebell próximo, sem deixá-lo bater no corpo nem balançar em um círculo amplo. Respire normalmente e continue olhando para a frente. Quando o círculo estiver fluido, pratique o movimento na outra direção. Para inverter, primeiro diminua o ritmo e segure o kettlebell firme na frente; não puxe bruscamente um peso que está se movendo rápido na direção oposta.
Leve a mão livre para trás antes que o kettlebell chegue e então conduza a alça até essa mão. Mantenha os cotovelos relaxados para que o kettlebell passe abaixo da cintura sem elevar os ombros. Se precisar se inclinar para a frente para levar a mão atrás do corpo, pare e ensaie a transferência com um kettlebell mais leve. Para terminar, segure a alça com as duas mãos na frente, deixe o peso se estabilizar e depois flexione o quadril e os joelhos para colocá-lo no chão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique ereto com um kettlebell leve na frente do quadril e espaço livre ao redor.
Conduza-o ao redor de um lado do quadril enquanto a outra mão vai para trás das costas.
Segure a alça com firmeza com a mão que a recebe antes de soltá-la com a outra.
Continue ao redor do outro lado do quadril e transfira o kettlebell novamente na frente.
Mantenha o círculo compacto e o tronco estável enquanto continua.
Diminua o ritmo até segurar o kettlebell firme na frente antes de inverter a direção ou colocá-lo no chão.
Erros comuns
Um círculo amplo pode fazer o corpo balançar ou girar. Reduza a velocidade e mantenha o peso próximo o suficiente para que o tronco permaneça parado.
Não force o ombro para trás para encontrar a alça. Use um kettlebell leve e só estenda o braço até onde for confortável. Se não conseguir fazer uma transferência suave atrás das costas, pare e pratique a troca de mãos na frente. Evite também soltar o kettlebell antes que a mão que o recebe tenha firmado a pegada.