Levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão
Este levantamento turco parcial leva você da posição deitada de costas até a posição sentada, com uma mão servindo de apoio. O outro braço mantém um kettlebell acima do ombro. Primeiro, você gira o corpo até se apoiar no cotovelo do braço livre e depois pressiona a mão desse braço contra o chão para se sentar com o tronco mais ereto. Os músculos abdominais controlam a transição, enquanto os ombros e os braços sustentam o peso e o corpo.
Esta versão termina na posição sentada, com uma mão apoiada no chão: você não segue para a ponte, a posição ajoelhada nem a posição em pé do levantamento turco completo. No windmill com kettlebell, você controla um kettlebell acima da cabeça enquanto fica em pé e inclina o tronco. O abdominal completo convencional eleva o tronco sem essa sustentação unilateral acima da cabeça. O levantamento turco também oferece uma posição apoiada diferente do bent press com kettlebell, em que você, em pé, desce o corpo por baixo do peso.
Execução correta
Pratique a sequência sem kettlebell primeiro. Para trabalhar o lado direito, deite-se sobre esse lado, junto ao kettlebell, e segure a alça com a mão direita, ajudando com a esquerda. Role até ficar de costas com o kettlebell perto do peito e depois empurre-o para cima com a ajuda das duas mãos. Flexione o joelho direito e apoie esse pé. Estenda a perna esquerda e coloque o braço esquerdo diagonalmente afastado do tronco.
Mantenha o punho direito alinhado e o braço com carga estendido em direção ao teto. Mantenha os olhos no kettlebell durante a transição da posição deitada para o apoio no cotovelo e, depois, na mão, assim como no retorno. Pressione o pé direito contra o chão e gire diagonalmente até se apoiar no cotovelo esquerdo, mantendo o kettlebell equilibrado acima do ombro. O cotovelo esquerdo deve terminar sob o ombro esquerdo; se necessário, ajuste a posição inicial do braço livre durante o treino sem carga. Em seguida, gire o antebraço de apoio para fora, com os dedos apontando para trás. Pressione a base dessa mão contra o chão para estender o braço e se sentar com o tronco ereto. Mantenha a mão de apoio em contato com o chão enquanto estende esse braço. Volte ao cotovelo e baixe o tronco suavemente. Use as duas mãos para trazer o kettlebell ao peito e depois role em direção a ele para colocá-lo no chão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pratique sem peso a transição da posição deitada para o apoio no cotovelo e, depois, na mão.
Deite-se sobre o lado direito com um kettlebell leve na frente do peito. Segure-o com a mão direita, ajude com a esquerda e role até ficar de costas com o kettlebell perto do peito.
Use as duas mãos para empurrar o kettlebell acima do ombro direito. Flexione o joelho direito e apoie esse pé; depois estenda a perna esquerda e o braço livre diagonalmente no chão.
Empurre o chão com o pé direito e gire até se apoiar no cotovelo esquerdo, mantendo o kettlebell equilibrado acima do ombro direito.
Gire o antebraço de apoio para fora, voltando os dedos para trás, e pressione a base da mão contra o chão até se sentar com o tronco ereto e o braço de apoio estendido.
Desça até o cotovelo esquerdo e depois volte com o tronco ao chão, mantendo o braço com carga controlado.
Traga o kettlebell ao peito com as duas mãos e role sobre o lado direito para colocá-lo no chão antes de trocar de lado.
Erros comuns
Tentar se sentar elevando o tronco diretamente para a frente pode puxar o kettlebell para a frente do ombro e tirar o pé apoiado do chão. Use a rotação diagonal em direção ao cotovelo de apoio e pratique a trajetória sem carga, se necessário.
Não deixe o tronco ceder sobre o ombro de apoio nem deixe o punho que segura o kettlebell dobrar para trás. Mantenha o apoio ativo nos dois braços e use um kettlebell leve o suficiente para controlar cada transição. Se você cair do apoio na mão direto sobre as costas, deixa de fazer a volta controlada: passe pelo cotovelo antes de descer completamente.