Abdominal na máquina

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Crunches am Gerät
• Abdominal Crunch

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Abdominal na máquina serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal na máquina: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal na máquina

O abdominal na máquina é um exercício clássico que trabalha o abdômen de forma eficaz na academia. Para fazê-lo, você usa uma máquina abdominal, na qual contrai os músculos abdominais para flexionar o tronco para a frente e levantar a carga.

É raro encontrar uma academia bem equipada sem uma máquina específica para esse exercício. Isso porque o abdominal na máquina é um exercício de isolamento simples, que permite trabalhar de forma bem direcionada o reto abdominal (o famoso tanquinho). Além disso, o risco é baixo, e a chance de cometer erros é pequena.

Em essência, o abdominal na máquina é uma variação do abdominal tradicional, mas com movimento guiado e a possibilidade de acrescentar carga para tornar o treino mais desafiador. Você também pode experimentar o abdominal na polia como alternativa.

Execução correta

O abdominal na máquina costuma ser recomendado para iniciantes por sua simplicidade, mas também é muito adequado para praticantes avançados, pois isola bem a musculatura e permite movimentar cargas altas.

No início, não coloque carga demais. Aumente o peso aos poucos, de uma série para outra, até encontrar uma carga com a qual ainda consiga fazer o movimento em toda a amplitude.

Lembre-se de que as máquinas abdominais não são todas iguais. Elas variam na posição dos pés e das pernas, dos pegadores e dos outros apoios. Dependendo da configuração da máquina, você pode trabalhar diferentes regiões, superior ou inferior, dos músculos abdominais. No entanto, de modo geral, o reto abdominal é treinado como um todo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina abdominal.

Pressione os glúteos firmemente contra o assento e mantenha também a lombar em contato com o apoio traseiro, caso exista.

Posicione os pés nas barras de apoio inferiores ou na plataforma, conforme o modelo da máquina, e coloque as mãos nos pegadores.

Flexione o tronco em direção aos joelhos, sem usar os braços ou as pernas para ajudar. O movimento deve partir exclusivamente do abdômen.

Leve o tronco de volta à posição inicial de forma controlada.

Erros comuns

É tentador usar cargas altas no abdominal na máquina. Escolha uma carga que permita percorrer de forma controlada toda a amplitude confortável para você naquele aparelho, sem forçar a posição final.

Se os pegadores ficarem acima da cabeça, não use os braços para puxar a carga para baixo e ajudar no movimento. Use as mãos apenas para estabilizar o corpo. Mover cargas maiores com a ajuda dos braços reduz bastante o efeito do treino. No máximo, os braços podem ajudar um pouco na última repetição.