Elevação de joelhos deitado na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Cable Lying Knee Tucks
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de joelhos deitado na polia:
Elevação de joelhos deitado na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de joelhos deitado na polia
A elevação de joelhos deitado na polia é uma variação bem particular da elevação de joelhos tradicional. Em vez de usar a cadeira abdominal, você se deita no chão e prende as pernas — e, em algumas versões, também os braços — à polia. O movimento é basicamente o mesmo: flexionar as pernas e levar os joelhos em direção ao tronco.
Essa variação é especialmente útil se você já tem um abdômen bem fortalecido e precisa de mais peso para obter um estímulo de treino perceptível. Como alternativa, você pode fazer a elevação de joelhos na cadeira abdominal ou a elevação de joelhos na barra fixa. O abdominal reverso também é uma alternativa útil que não exige peso adicional.
Execução correta
Você pode fazer a elevação de joelhos deitado na polia de duas formas: prendendo apenas os pés ao cabo e estabilizando o tronco no chão com os braços ao lado do corpo, ou prendendo tanto os pés quanto as mãos aos cabos e aproximando ao mesmo tempo as pernas e o tronco.
Na descrição a seguir, vamos nos concentrar na versão com apenas os pés presos, pois ela costuma ser mais prática e fácil de executar. Para ver como é a segunda variação, confira a imagem principal do artigo, acima.
Há várias maneiras de prender as pernas. Você pode usar uma única alça ou dois puxadores individuais de polia para fixar os pés com segurança.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste o peso na estação de polias e prenda a alça ou as alças ao engate.
Sente-se em frente à polia e prenda os pés nas alças.
Afaste-se um pouco, deite-se no chão e eleve as pernas formando ângulos de 90 graus. Nessa posição, o cabo fica tenso e as placas sobem até a metade do percurso. Ao mesmo tempo, apoie os dois braços no chão, na diagonal em direção aos pés e à polia, para estabilizar o corpo, como no vídeo acima.
Agora, estenda um pouco as pernas, sem deixá-las completamente retas. As placas selecionadas não devem encostar nas outras placas da torre de pesos. Essa é a posição inicial.
Flexione as pernas e leve os joelhos em direção ao tronco, devagar e de forma controlada, até os glúteos saírem do chão. A parte inferior do abdômen se contrai durante esse movimento. Mantenha a posição por um breve instante.
Estenda as pernas de volta à posição inicial.
Erros comuns
Assim como nas outras variações de elevação de joelhos, o impulso é o principal inimigo. Faça a flexão devagar e de forma controlada, aproveitando ao máximo toda a amplitude do movimento. Não puxe o peso de forma brusca nem simplesmente o deixe cair. Soltar a carga também pode ser um problema, pois as articulações, os músculos e os tendões precisam frear o peso em queda. Desça a carga devagar e com controle para manter o movimento estável e evitar trancos.