Prancha Homem-Aranha
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Prancha Homem-Aranha serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Prancha Homem-Aranha: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha Homem-Aranha
A prancha Homem-Aranha acrescenta à prancha sobre os antebraços um movimento do joelho para fora. Você aproxima um joelho do cotovelo do mesmo lado, volta o pé à posição inicial e repete com a outra perna. Os músculos abdominais ajudam a estabilizar o tronco, enquanto os músculos do quadril movimentam a perna.
Comece pela prancha frontal se o quadril cair ao tirar um pé do chão. No escalador com elástico, as mãos sustentam o corpo e os joelhos avançam contra a resistência do elástico. A versão Homem-Aranha exige espaço ao lado do corpo, pois o joelho passa por fora dele.
Execução correta
O joelho em movimento é só uma parte do desafio: você também precisa manter a prancha estável. Um movimento menor permite praticar o equilíbrio sobre três apoios.
Posicione os cotovelos abaixo dos ombros e apoie os antebraços no chão. Estenda as pernas e apoie-se na ponta dos pés, mantendo ombros, quadril e tornozelos aproximadamente alinhados. Olhe para baixo, com a cabeça alinhada às costas, e respire normalmente.
Tire um pé do chão, flexione o joelho e leve-o para fora e para a frente, em direção ao cotovelo do mesmo lado. Deixe espaço suficiente ao lado do corpo para o joelho passar. Mantenha o pé em movimento próximo do chão e a outra perna estendida para trás, com a ponta do pé apoiada.
O joelho não precisa encostar no cotovelo. Pare antes de girar a pelve ou deixar o quadril cair, depois estenda a perna para trás e apoie a ponta do pé no chão.
Se o movimento da perna ainda for pouco familiar, experimente primeiro na posição de quatro apoios, sobre as mãos e os joelhos. Leve um joelho flexionado para o lado e depois retorne; não é necessário alcançar o cotovelo. Para fazer o exercício completo, use a prancha com apoio nos antebraços descrita acima. Abaixe os joelhos e recomece se não conseguir manter o quadril sustentado enquanto move a perna.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos abaixo dos ombros.
Estenda as pernas e sustente-se na ponta dos pés.
Mantenha ombros, quadril e tornozelos aproximadamente alinhados. Olhe para baixo, com a cabeça alinhada às costas.
Tire um pé do chão e leve o joelho flexionado para fora e para a frente, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
Pare antes de girar a pelve ou deixar o quadril cair. O joelho não precisa encostar no cotovelo.
Estenda a perna para trás e apoie a ponta do pé no chão. Confira a posição da prancha antes de trocar de lado.
Repita com a outra perna, continue alternando durante as repetições e depois apoie os joelhos no chão para terminar.
Erros comuns
Girar toda a pelve para levar o joelho mais à frente tira o corpo da posição estável da prancha. Reduza o alcance do movimento e mantenha a outra perna estendida e bem apoiada.
Não deixe o quadril afundar sempre que tirar um pé do chão. Apoie-o novamente e retome a posição inicial antes de continuar. Um chute rápido para o lado também pode desequilibrar você, então leve o joelho flexionado para a frente e retorne devagar.
Mantenha os dois antebraços onde foram posicionados. Puxar um cotovelo para trás para encontrar o joelho pode parecer natural, mas desloca o apoio dos braços e o tronco. Deixe o joelho avançar apenas até onde conseguir manter esse apoio estável.