Squat bulgare

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Banc plat
• Haltère

Autres noms

• Rear-foot elevated split squat; RFESS

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat bulgare:

Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours5/3/1 pour débutantsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants

Squat bulgare : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat bulgare

Le squat bulgare est un exercice unilatéral : tu poses le pied arrière sur un banc et tu fléchis la jambe avant pour descendre. Contrairement à une fente marchée, tes pieds restent en place. Tu travailles surtout les fessiers et l’avant de la cuisse, c’est-à-dire les quadriceps, la hanche assurant une grande partie du travail. L’arrière et l’intérieur des cuisses ainsi que d’autres muscles stabilisateurs aident à contrôler le mouvement. Une étude menée auprès de 20 femmes ayant une expérience en musculation a mesuré l’activité du vaste latéral, du grand fessier et des ischio-jambiers pendant cet exercice.^[1]

Tu peux commencer au poids du corps et ajouter des haltères une fois le mouvement maîtrisé. Les fentes avec haltères, les fentes à la barre et les squats à la barre sont des alternatives. Si tu as du mal à garder l’équilibre avec le pied arrière surélevé, entraîne-toi d’abord à faire une fente statique, les deux pieds au sol.

Exécution correcte

Le support du pied arrière doit t’aider à trouver ta position sans contraindre tes hanches. Prends le temps de trouver cette position avant d’ajouter des haltères.

Utilise un banc stable qui ne peut ni glisser ni basculer. Choisis une hauteur qui te permet de descendre sans tirer désagréablement sur l’avant de la hanche arrière ni accentuer la cambrure lombaire. Un support plus bas qu’un banc de musculation classique peut être plus confortable.

Garde un peu d’écartement latéral entre les pieds, plutôt que de les aligner comme sur un fil. Fais quelques répétitions au poids du corps pour ajuster ta distance au banc : le pied avant doit rester entièrement au sol et tu dois pouvoir descendre et remonter de façon fluide. Garde le bassin face à l’avant et les abdos gainés. Une légère inclinaison du buste au niveau des hanches est possible ; conserve la position naturelle du dos.

La jambe avant fournit l’essentiel de l’effort, tandis que le pied arrière aide surtout à maintenir l’équilibre. Dans une étude menée auprès de 26 hommes entraînés qui utilisaient une barre, environ 84 % de la force verticale totale passait en moyenne par le pied avant. Tu n’as pas à rechercher cette répartition précise : elle correspond aux répétitions testées dans l’étude et ne constitue pas un objectif pour ta pratique au poids du corps.^[2]

Descends aussi bas que tu peux le faire confortablement et avec contrôle. Une cuisse avant à peu près parallèle au sol est un repère, pas une profondeur obligatoire. Garde l’appui sur l’ensemble du pied avant. Tiens les éventuels haltères le long du corps.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi dos au banc.

Pose le dessus d’un pied sur le banc derrière toi et garde le pied avant fermement au sol.

Ajuste ta position pour que les pieds soient décalés à la fois d’avant en arrière et latéralement. Oriente le bassin vers l’avant, contracte les abdos et pose les mains sur les hanches ou tends-les pour t’équilibrer.

Fléchis le genou avant et la hanche pour descendre lentement. Le genou arrière se rapproche du sol pendant que le genou avant suit la direction des orteils.

Arrête-toi à une profondeur que tu peux contrôler sans lever le talon avant ni faire pivoter le bassin. Ne te laisse pas tomber sur le genou arrière : un coussin peut amortir un léger contact, mais ne fais pas reposer ton poids dessus.

Pousse sur l’ensemble du pied avant et tends la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Effectue tes répétitions, ramène le pied arrière au sol, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Un écartement latéral trop étroit rend l’équilibre plus difficile. Si tu vacilles, pose les haltères et ajuste la position des pieds avant de continuer.

Ne laisse pas le genou avant rentrer vers l’intérieur et ne lève pas le talon pour forcer la profondeur. Veille à ce que le genou suive la direction du pied et garde une amplitude que tu maîtrises. Les orteils ne constituent pas une limite universelle à l’avancée du genou : une revue des recherches sur les squats à la barre remet en question cette restriction générale. Elle ne définit toutefois pas un angle de genou précis et sûr pour le squat bulgare.^[3]

Enfin, évite de rebondir en bas ou de pousser avec la jambe arrière pour remonter. Réduis la charge ou la profondeur si tu ne peux pas te redresser de façon fluide avec la jambe avant.

Ce que dit la recherche

Les études sur le squat bulgare portent aussi bien sur des programmes d’entraînement que sur des tests réalisés au cours d’une seule séance. L’activité musculaire mesurée pendant une séance indique à quel point un muscle travaille, pas à quel point il grossit.

Dans une étude de 5 semaines, 18 joueurs de rugby d’un centre de formation, âgés d’environ 18 ans, se sont entraînés 2 fois par semaine avec des squats bulgares ou des squats à la barre sur le dos. Les deux groupes ont gagné en force dans les deux exercices et amélioré leur sprint sur 40 m ainsi que leur agilité. Les différences entre les groupes n’étaient pas significatives.^[4]

Dans une étude, 11 personnes modérément entraînées en musculation ont effectué le squat bulgare, la fente statique classique et le squat sur une jambe avec une barre, en menant chaque série jusqu’à l’échec. L’activité maximale du grand fessier et de la partie externe de l’avant de la cuisse ne différait pas d’un exercice à l’autre. Le biceps fémoral, à l’arrière de la cuisse, travaillait davantage dans la version bulgare que dans la fente statique classique. Le muscle fessier situé sur le côté de la hanche travaillait le plus dans le squat sur une jambe.^[5]

Chez 21 athlètes féminines entraînées qui travaillaient au poids du corps, incliner le buste d’environ 40 degrés vers l’avant augmentait l’activité du grand fessier et du biceps fémoral. Avec le pied arrière sur un banc, cela augmentait aussi l’activité du droit fémoral, un muscle de l’avant de la cuisse. Lorsque le buste restait droit, les muscles lombaires travaillaient davantage avec le pied arrière dans une boucle de corde suspendue que sur un banc.^[6]

Dans une autre étude, 20 hommes entraînés en musculation ont réalisé le squat bulgare à 35 % de leur charge maximale au squat à la barre sur le dos, et ce dernier à 70 %. Dans les deux exercices, la hanche fournissait plus de travail mécanique que le genou et la cheville. Le squat bulgare impliquait moins de flexion du genou. Dans cet exercice, le couple maximal au genou et son impulsion angulaire – le couple cumulé pendant le mouvement – étaient inférieurs à ceux de la cheville. En revanche, le travail mécanique ne différait pas significativement entre ces deux articulations. Les auteurs voient dans le squat bulgare une option possible pour travailler les hanches en sollicitant moins les genoux, notamment au début d’une rééducation du genou. L’étude portait toutefois sur des hommes entraînés sans blessure récente des membres inférieurs, et non sur des patients en rééducation.^[7]

1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.