Squat al box con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat al box con bilanciere:
Squat al box con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat al box con bilanciere
Gli squat al box con bilanciere sono una variante dei classici squat con bilanciere in cui fai una breve pausa da seduto su una panca o un box. Tieni la barra sulla parte alta della schiena, scendi fino a sederti delicatamente sulla superficie, poi ti rialzi. Cosce e glutei muovono il peso, mentre addominali e muscoli della schiena mantengono stabile il busto.
Mantenendo la stessa posizione della panca e dei piedi, puoi raggiungere la stessa profondità a ogni ripetizione. Devi comunque scegliere un carico che riesci a controllare. Negli squat al box con manubri, tieni i pesi lungo il corpo e ti eserciti a fare la pausa senza un bilanciere sulla schiena.
Esecuzione corretta
La pausa da seduto dà a ogni squat un punto basso preciso. Durante la pausa continui a sostenere la barra e a mantenere fermo il busto, senza rilassarti sulla panca.
Posiziona una panca o un box robusto all’interno di un rack adatto. Scegli un’altezza che riesci a raggiungere senza lasciarti cadere sopra o piegarti in avanti. Controlla che non possa scivolare o ribaltarsi e che tu possa riportare la barra ai ganci senza inciampare. Regola le barre di sicurezza appena sotto la posizione più bassa del bilanciere mentre sei seduto sulla panca o sul box.
Appoggia la barra sui muscoli della parte alta della schiena e afferra saldamente il bilanciere. Dopo averla sganciata, assumi la tua posizione di squat davanti alla superficie. Scendi con una flessione controllata di anche e ginocchia finché i glutei entrano delicatamente in contatto con la seduta. Mantieni i piedi ben appoggiati e il tronco attivo durante la breve pausa da seduto. Poi alzati senza dondolare all’indietro o rimbalzare sulla seduta. La posizione della panca deve adattarsi al tuo squat: non spingerti molto indietro soltanto per trovarla.
Prova l’intera sequenza con una barra scarica, compresi i passi per allontanarti dai supporti e il ritorno al rack. La panca deve lasciarti spazio sufficiente per assumere la posizione senza scavalcarne i piedi. Quando sei in posizione, continua a guardare avanti; non ruotare per individuare la seduta con una barra carica sulla schiena.
Siediti nello stesso punto a ogni ripetizione. Il contatto con un bordo della panca può inclinare bacino e barra anche quando entrambi i piedi rimangono ben appoggiati. Se ti siedi fuori centro, alzati e riposizionati prima di ripetere. Fai una breve pausa della stessa durata a ogni ripetizione. Se modifichi l’altezza della panca, controlla di nuovo le barre di sicurezza affinché rimangano appena sotto la nuova posizione più bassa del bilanciere.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona una panca o un box stabile nel rack e controlla l’altezza dei ganci e delle barre di sicurezza.
Posiziona la barra sulla parte alta della schiena, afferrala saldamente e contrai i muscoli del tronco prima di sganciarla.
Assumi una posizione stabile con la superficie di seduta direttamente dietro di te.
Piega anche e ginocchia e scendi lentamente finché i glutei poggiano delicatamente sulla superficie.
Fai una breve pausa mantenendo il tronco contratto ed entrambi i piedi ben appoggiati.
Alzati estendendo contemporaneamente anche e ginocchia, senza dondolare o rimbalzare.
Dopo l’ultima ripetizione, riporta la barra su entrambi i ganci del rack prima di uscire.
Errori comuni
Lasciarti cadere negli ultimi centimetri sulla panca trasforma una discesa controllata in un impatto. Usa meno peso o una superficie più alta se non riesci a raggiungerla delicatamente.
Non rilassare il busto una volta seduto e non dondolare all’indietro per creare slancio. Mantieni i piedi ben appoggiati e il busto stabile durante la pausa. Controlla anche la posizione della panca prima di ogni serie: cercare all’indietro una seduta mal posizionata può alterare la traiettoria del tuo squat.
Cosa dice la ricerca
Lo squat con bilanciere su panca o box viene spesso chiamato box squat nelle ricerche. Alcuni piccoli studi su persone esperte nell’allenamento con i pesi lo hanno confrontato con il normale squat con bilanciere. Gli studi hanno esaminato singole sedute, mostrando differenze nel movimento, nelle forze e nell’attività muscolare, non negli aumenti di forza o massa muscolare a lungo termine.
In uno studio del 2012, 12 powerlifter uomini hanno eseguito uno squat tradizionale, uno squat da powerlifting a piedi larghi e un box squat al 30, 50 e 70% del massimale per 1 ripetizione, cercando di salire il più velocemente possibile. Nel box squat tenevano i piedi larghi, a circa 92 cm, e le tibie più verticali, spostando così il centro di massa all’indietro. Il box squat produceva i picchi più bassi dei momenti articolari, cioè delle forze di rotazione, a livello della colonna e della caviglia; lo squat tradizionale produceva i più alti. Questi risultati riguardano il box squat in stile powerlifting, a piedi larghi, esaminato nello studio.[1]
In uno studio del 2010, 8 uomini abituati all’allenamento di forza hanno eseguito singole ripetizioni di squat normale e box squat al 60–80% del massimale per 1 ripetizione. I picchi di forza e potenza durante la salita erano generalmente simili, con valori leggermente superiori nel box squat con alcuni carichi. L’attività dei muscoli delle cosce e della zona lombare era generalmente maggiore nello squat normale. Gli autori concludono che la pausa sul box, che elimina il rapido rimbalzo nel punto più basso, ha effetti negativi solo limitati sulla prestazione.[2]
Fonti
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.