Avanço com passagem de kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Avanço com passagem de kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de coxas ou como complemento de diversos planos de treino.
Avanço com passagem de kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Avanço com passagem de kettlebell
O avanço com passagem de kettlebell acrescenta uma troca de mãos ao avanço à frente. Depois de descer na posição de avanço, passe um kettlebell por baixo da coxa da frente para a outra mão e então volte a ficar em pé. As coxas e os glúteos realizam o avanço, enquanto os abdominais ajudam a manter a estabilidade quando o peso muda de lado.
Pratique primeiro o avanço sem carga adicional. No avanço com halteres, você mantém os pesos nas mesmas mãos durante todo o exercício. Para a passagem, use um kettlebell mais leve e pequeno o suficiente para passar sob a coxa sem dificultar a pegada na alça. O oito com kettlebell também envolve trocas de mãos, mas os pés permanecem afastados enquanto o peso passa ao redor das pernas.
Execução correta
A passada oferece uma base estável para a troca de mão. Vale aprender a passagem com um kettlebell leve e espaço sob a coxa da frente antes de emendar uma repetição na outra.
Segure o kettlebell na mão esquerda e dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha alguma distância lateral entre os pés, em vez de posicioná-los em uma única linha estreita. Flexione os dois joelhos e desça com o pé da frente firme no chão. O joelho da frente acompanha a direção dos dedos do pé e pode avançar além deles.
Estabilize-se na posição de avanço, mantendo o joelho de trás fora do chão. Passe o kettlebell por baixo da coxa direita, de dentro para fora. Leve a mão direita para junto da coxa para recebê-lo. Segure a alça com firmeza antes de soltá-la com a mão esquerda, sem lançar o peso nem bater no joelho.
Deixe o kettlebell pendurado ao lado da perna direita e então pressione o chão com o pé da frente para voltar a ficar em pé, mantendo o peso baixo, ao lado do corpo. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e passe o kettlebell de volta para a mão esquerda.
Se não conseguir passar o kettlebell por baixo da coxa sem perder o equilíbrio ou mudar a posição das pernas, use um kettlebell menor ou pratique primeiro o avanço tradicional. Escolha um comprimento de passo e uma profundidade que consiga controlar antes de acrescentar a troca de mãos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé, com um kettlebell de peso adequado à sua capacidade na mão esquerda.
Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo distância lateral suficiente para se equilibrar.
Flexione os dois joelhos e desça com o pé direito totalmente apoiado.
Passe o kettlebell por baixo da coxa direita para a mão direita e firme a pegada na alça antes de soltá-la com a outra mão.
Pressione o chão com o pé da frente para se levantar e leve o pé direito de volta para junto do esquerdo, com o kettlebell ao lado da perna direita.
Faça o avanço com a perna esquerda e transfira o kettlebell para a mão esquerda; continue alternando os lados de maneira controlada.
Erros comuns
Soltar a alça antes de segurá-la com a outra mão obriga você a tentar pegar o kettlebell no ar. Vá mais devagar e mantenha o contato com a alça até firmar a pegada com a mão que recebe o peso. Evite torcer o tronco em volta do joelho da frente para alcançar o kettlebell; leve a mão ao lado da coxa para encontrar a alça ali.
Iniciar o próximo avanço com pressa pode mascarar uma perda de equilíbrio. Recupere a postura ereta entre as repetições. Não force o joelho da frente para fora nem o mantenha muito recuado apenas para abrir espaço: escolha um passo adequado, uma profundidade confortável e um kettlebell que caiba sob a coxa.