Pallof press na polia
Exercício composto, PoliaEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Pallof press na polia:
Pallof press na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pallof press na polia
O Pallof press treina os abdominais ao exigir que você resista à rotação em direção à máquina de polia. Fique de lado para a máquina, com um puxador junto ao peito, e então empurre as mãos para a frente sem deixar os ombros ou o quadril girarem. Afastar as mãos do corpo torna mais difícil sustentar a mesma posição.
Na flexão lateral do tronco com elástico, você inclina o tronco para o lado. A prancha lateral mantém o corpo suspenso acima do chão, com apoio de um lado. No Pallof press, você fica em pé enquanto os braços se movem e o tronco permanece imóvel.
Execução correta
Na versão mais comum, ajuste a polia aproximadamente na altura do peito e escolha uma carga leve. Você também pode usar uma polia mais baixa: as mãos ainda se movem horizontalmente, mas o cabo puxa para baixo e para o lado. Teste esse ângulo diferente com resistência leve se for usá-lo.
Fique de lado para a máquina e segure o puxador com as duas mãos junto ao peito. Dê passos laterais para longe da torre de pesos até o cabo ficar esticado. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e mantenha o tronco ereto.
Empurre as mãos diretamente para a frente, na altura do peito. Mantenha-as centralizadas à sua frente enquanto os ombros e a pelve continuam voltados para a frente. Os punhos permanecem alinhados com os antebraços, e os cotovelos se estendem sem serem forçados para trás. Faça uma breve pausa, respire e traga o puxador de volta ao peito pelo mesmo trajeto.
Comece estendendo pouco os braços e aumente a amplitude apenas enquanto conseguir manter o corpo imóvel. Use a mesma posição dos pés nos dois lados. Após as repetições, traga o puxador de volta ao peito antes de dar passos em direção à máquina para deixar as placas repousarem; depois, troque de lado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Selecione uma carga leve e ajuste a polia aproximadamente na altura do peito ou mais baixo, se quiser experimentar a versão com polia baixa.
Fique de lado para o cabo e segure o puxador com as duas mãos junto ao peito.
Afaste-se para tensionar o cabo e assuma uma posição estável, com os joelhos levemente flexionados.
Empurre as mãos diretamente para a frente, mantendo os ombros e a pelve voltados para a frente.
Faça uma breve pausa, respire e traga as mãos de volta ao peito sem girar o tronco. Repita, reduza a tensão do cabo e troque de lado.
Erros comuns
Deixar o cabo girar os ombros transforma o exercício em um movimento de torção. Reduza o peso ou encurte o alcance até os ombros e o quadril permanecerem voltados para a frente.
Se você se inclina para longe da torre para contrabalançar o peso, a carga provavelmente está pesada demais. Reduza o peso, mantenha as costelas sobre a pelve e distribua a pressão entre os dois pés. Na polia baixa, certifique-se também de que as mãos não desçam em arco; elas devem se deslocar na altura escolhida.
Não substitua o movimento dos braços por um passo lateral a cada extensão. Dar passos laterais para longe da máquina é outra variação. Nesta versão, posicione os pés primeiro e deixe apenas os braços se deslocarem.
O que diz a ciência
O Pallof press em si ainda é pouco estudado. Os 2 estudos abaixo usaram um elástico em vez de um cabo, e nenhum mediu a atividade ou o crescimento muscular. Portanto, eles informam mais sobre a dificuldade e o controle do movimento do que sobre os resultados do treinamento.
Um estudo de 2024 avaliou o Pallof press como teste de força em 18 homens e mulheres de meia-idade com dor lombar crônica e 17 pessoas saudáveis de idade semelhante. Eles mantiveram a posição por 5 segundos de cada vez, enquanto a tensão do elástico aumentava gradualmente. O teste era interrompido assim que saíam da posição para compensar. Os resultados foram muito consistentes entre 2 sessões. Nenhum participante relatou desconforto ou dor durante ou depois dos testes.[1]
Em um estudo de 2025, 12 adultos jovens fisicamente ativos (6 homens e 6 mulheres) sustentaram 5 versões do Pallof press com elástico, mantendo os braços estendidos na altura dos ombros. Um celular preso à pelve registrou o quanto ela se movia, como medida da dificuldade de permanecer imóvel. A versão em pé sobre uma meia bola foi claramente a mais exigente. Ficar em pé no chão com um pé à frente do outro foi mais difícil do que ajoelhar-se em uma almofada de espuma, e não houve diferença significativa entre homens e mulheres.[2]
Fontes
- Using Resistance-Band Tests to Evaluate Trunk Muscle Strength in Chronic Low Back Pain: A Test–Retest Reliability Study. Franco-López F, Durkalec-Michalski K, Díaz-Morón J, Higueras-Liébana E, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J. Sensors. 2024;24(13):4131. doi: 10.3390/s24134131.
- Effect of Body Position and Support Surface on the Postural Control Challenge During the Pallof Press Exercise: A Smartphone Accelerometer-Based Study. Juan-Recio C, Prat-Luri A, Rondón-Espinosa H, Barbado D, Vera-Garcia FJ. Medicina. 2025;61(2):312. doi: 10.3390/medicina61020312.