Afundo com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Barbell Lunges

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Afundo com barra:

PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior

Afundo com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Afundo com barra

O afundo com barra é uma ótima alternativa ao afundo clássico sem equipamento e ao afundo com halteres. Nesse exercício, você acrescenta o peso de uma barra sobre os ombros, aumentando ainda mais a exigência sobre as pernas e os glúteos ao dar a passada para a frente.

Essa variação é comum nos treinos de força na academia, já que é mais prático aumentar a carga com uma barra do que com halteres.

Os grupos musculares trabalhados são os mesmos das outras duas versões. No afundo com barra, você treina principalmente o quadríceps (parte da frente da coxa) e o glúteo máximo.

Antes de tentar o afundo com barra, experimente o exercício sem equipamentos ou com halteres. Isso ajuda a desenvolver o equilíbrio e a garantir que, mais adiante, você consiga executar o exercício corretamente com cargas maiores.

Execução correta

Além da barra, você precisa de espaço para dar a passada para a frente. Uma passada mais ampla exige mais dos glúteos, enquanto uma menor dá mais ênfase à parte da frente das coxas.

A carga adicional sobre os ombros exige mais estabilização do tronco do que nas outras variações. Isso ajuda a fortalecer não só as pernas e os glúteos, mas também a região central do corpo, incluindo abdômen e costas.

Comece com a barra no suporte, um pouco abaixo da altura dos ombros. Para proteger o pescoço, envolva a barra com uma toalha ou use um protetor acolchoado.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em frente ao suporte da barra. Passe por baixo dela, posicionando-a sobre os ombros. Segure a barra firmemente com as duas mãos. Levante-se, retirando-a do suporte.

Afaste-se do suporte, com os pés na largura do quadril. Mantenha as mãos na barra durante todo o exercício.

Dê uma passada ampla para a frente, com os dois pés apontados para a frente. Apoie firmemente o pé da frente e mantenha o equilíbrio sobre a ponta do pé de trás. A perna de trás estabiliza o corpo, enquanto a da frente sustenta o peso.

Desça o tronco verticalmente. Não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé. Procure formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. O joelho de trás deve ficar suspenso logo acima do chão.

Empurre o chão com a perna da frente, de forma explosiva, mas controlada. Mantenha a estabilidade durante o movimento. Se tiver dificuldade, use menos carga.

Continue com a mesma perna e troque ao terminar ou alterne as pernas a cada repetição. Ao concluir, devolva a barra ao suporte.

Erros comuns

Centralize a barra sobre os ombros para distribuir o peso de maneira uniforme e evitar sobrecarregar o tronco. Não use carga demais, pois isso pode prejudicar seu equilíbrio. Mais uma vez, pratique primeiro o afundo sem barra.

Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício. Uma execução inadequada pode causar desconforto e comprometer a estabilidade.

Mesmo que você já domine o afundo, use um espelho para conferir a execução da versão com barra.

A passada não deve ser longa nem curta demais. Durante a descida, não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé nem o joelho de trás tocar o chão. Nunca apoie o joelho no chão, pois isso tira carga da perna que trabalha e reduz o efeito do treino.